Kafanızda hızlı kilo kaybı

Hızlı kilo vermeye ne iyi gelir?

Basit hızlı kilo kaybı tarifi. Kalorilerde ciddi bir kesinti, çok fazla egzersiz ve … kilolar hızla düşüyor. Aynı zamanda oruç tutmanın zorluklarına dayanmak için bir reçetedir. Çoğu durumda, kilo verme zevki kısa sürer ve başınız belada çok daha uzun süre kalırsınız.

Bunun yerine, akıllıca kilo vermenizi ve tüm süreci kesinlikle kolaylaştıracak bazı kurallara uymanızı öneririz. Onu hızlandıracak, gerçek!

Arada 1000 kalorilik mucize diyet, detoks suyu ve “yağ yakıcılar” olmazsa nasıl “hızlandırılacak”? Bu doğru – bir kısayol seçerken, uzun sürmeyeceğinin farkında olmanız gerekir ve bitiminden sonra (genellikle şaşırtıcı bir şekilde), tekrar hareket etmeye başlamak için güç toplarsınız. Kurallarla, hedefinize giden yolunuz daha hızlı olacak – artık düşme, drama veya duraklama olmadan.

Temel budur, çünkü diyetten vazgeçmenin ana nedenlerinden biri öznel hayal kırıklığıdır. Hedef ne kadar gerçekçi? Her şeyden önce, başarısının zamana yayılması gerektiğini unutmayın. Dünün ekstra kiloları görünmedi, bu yüzden yarına kadar kilo vermeyeceksin. Sağlıklı bir kilo kaybının haftada vücut ağırlığınızın %0,5 ila %1’ine veda etmek olduğunu aklınızda tutarak hedefinizi belirleyin. Kilo vermeye başladığınızda 68 kg ağırlığındaysanız, kilo verme hızınız (ortalama olarak) yakl. Haftada 0,5 kg. Bu sayede iki aylık kilo verdikten sonra yaklaşık 5 kg daha hafif olabilirsiniz. Bu çok iyi bir sonuç! Kilo vermenin başlangıcında ne kadar fazla kilo alırsanız, o kadar fazla kilo vereceğinizi ve özellikle başlangıçta kilo verme hızınızın o kadar hızlı olacağını unutmayın.

• Kalorileri azaltın, ancak ölçülü olarak

Kilo vermenin temeli kalori açığıdır, ancak kalorileri büyük ölçüde kesmek en iyi çözüm değildir. Vücudunuz için en iyi kalori açığı ne olurdu? Tabii ki, bu esas olarak yaşınıza, kilonuza, boyunuza ve fiziksel aktivitenize bağlıdır. İlk adım, toplam metabolizmanızı belirlemektir (bu, vücudunuzdaki tüm faaliyetler ve işlemler için her gün ihtiyacınız olan kalori miktarıdır). Özel formüller kullanabilir veya çevrimiçi kalori hesaplayıcıları kullanabilirsiniz. Bir sonraki adımda, belirli miktarda kaloriyi azaltırsınız. Tam olarak ne kadar? Yaklaşık 30 yaşında, 68 kg ağırlığında, düzenli bir işi olan ve haftada iki kez egzersiz yapan bir kadın için, yaklaşık 350 kalorilik bir eksiklikle başlamaya ve kilonun ne gösterdiğine dikkat etmeye değer – bu açığın kilo verme hızına izin verip vermediğine dikkat edin. yukarıda bahsedilen.

• Kilo kaybı bir ya hep ya hiç prosedürü değildir

Günaydın, önümüzdeki ayları mükemmel hazırlanmış ve hazır yemekler yiyerek ve tatlı olarak, su yudumlayarak ve sebze kemirerek geçirmeyeceğinizi varsayalım. Yolda doğum gününüz, tatilleriniz olacak, bazen yemek hazırlayamayacaksınız ve dışarıda yemek zorunda kalacaksınız. Hayat mükemmel değil… ve bu iyi bir şey! Planınıza dahil edin ve diyetten her sapmadan (planlı ve plansız) sonra varsayımlarına geri dönün.

• Sizin için en iyi diyeti bulun

İzleyebileceğiniz en iyi diyet sizin için işe yarayan diyettir. Az mı yoksa çok mu yemeyi tercih ettiğinize karar verin, kendinizi sevmediğiniz ürünleri yemeye zorlamayın ve sevdiğiniz şeylerden “sonsuza kadar” vazgeçmeyin. Seçtiğiniz diyet sadece belirli bir süre için değil, yaşamınız boyunca sürdürülebilir olmalıdır. Sabah erkenden değil de öğleden sonra kahvaltı yapmak ister misiniz? Eğer izin verirsen! Günde üç öğün yemek yemek beşten fazla mı? Sorun değil, sonuçlara bu şekilde ulaşabilirsiniz. Tüm gıda gruplarından sağlıklı, işlenmemiş gıdalar yemeye odaklanın: Çeşitli sebze ve meyvelerin yanı sıra tam tahıllar ve süt ürünleri, muhtemelen et ve balık ve sağlıklı yağlara güvenin. Diyetinizde ağırlıklı olarak su, çay ve kahve için ve şekerli içecekleri azaltın.

• Sağlıklı beslenmek yeterli değil

Sadece “eğitim” versiyonunda değil, fiziksel aktiviteye de dikkat edin. Kanepede uzanmayın, oturmayın ve telefonu çevirmeyin – ayakta durun, yürüyün, koşun, koşun, bisiklete binin. Mümkün olduğunda hareket halinde olun. Egzersizleri ekleyin – sevdiğiniz türden: evde halıda, spor salonunda, bahçede, spor salonunda. Evet, egzersiz yapmadan kilo verebilirsiniz, ancak onlar sayesinde figürünüz hayal ettiğiniz gibi görünecektir. Ayrıca, aktif olmak kalori açığı oluşturmaya yardımcı olur, bu da demek oluyor ki… her gün daha fazla yemek yiyebilirsiniz.

Hızlı kilo kaybı güvenli midir?

Oruçlu bir diyetle kilo vermenin hızlı bir yolu sağlıklı ve güvensiz değildir. neden? Aşağıda, vücudumuzun maruz kaldığı irrasyonel kilo kaybının en önemli olumsuz sonuçlarını bulacaksınız.

• Yorgunluk, enerji eksikliği, mide bulantısı, ishal, kabızlık – bir aydan az düşük kalorili diyet yeterlidir ve çoğu insan bu semptomları geliştirir. Nedeni, diğer şeylerin yanı sıra, yetersiz besin kaynağı. Vücudun tüm vitaminleri, mineralleri, omega-3 yağ asitlerini ve antioksidanları 1.000 ila 1.200 kalorilik bir diyetle alması imkansızdır. [1,2].
• Düşük bağışıklık – ne yazık ki, özellikle fiziksel olarak aktif kişilerde kalorilerde önemli bir azalmadan kaynaklanmaktadır. Soğuk algınlığı da dahil olmak üzere enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı daha duyarlı oldukları bulunmuştur [3].
• Kas kütlesinde aşırı azalma – bu, diğer şeylerin yanı sıra büyük bir sorundur, çünkü bu, bazal metabolizmamızın azaldığı anlamına gelir (yani, “yavaş metabolizma”)
• Artan yeme bozuklukları geliştirme riski (örneğin açlık sancıları) – bu, diğer şeylerin yanı sıra, tokluk hissetmekten sorumlu bir hormon olan leptin seviyesinin azalmasından kaynaklanmaktadır [4].
• Kilo vermekten ve kısıtlayıcı diyetler ve kilolardan oluşan bir kısır döngüye düşmekten çabucak vazgeçmek (yo-yo etkisi).

Kilo kaybı – sınır nerede?

İyi bir kilo verme hızının haftada vücut ağırlığınızın % 0,5 – 1’ini kaybettiğini zaten biliyorsunuz. Pratik olarak konuşursak, bu, toplam metabolizmanızın %10’undan fazla olmayan bir kalori açığına bağlı kalmanın en iyisi olduğu anlamına gelir. Neden daha fazla değil? Günlük kalori ihtiyacının yüzde 22’sinin üzerindeki bir kalori açığı, hormonal bozukluklara, adet düzensizliklerine ve üreme fonksiyonlarının kesintiye uğramasına neden olabilir. [5]. Kilo vermenin zamana yayılması ve sabırla yapılması önemlidir. Bu süreci hızlandırmaya değmez, çünkü ne kadar hızlı kilo verirsek, yo-yo etkisi o kadar olasıdır.

Kilo vermeyi ne zaman bırakırsınız? Hedefinize ulaştığınızda veya vücudunuz yorgun hissetmeye başladığında. Böyle bir durumda kalori açığını en azından bir süreliğine bırakmak, dinlenmek ve bir süreliğine tekrar kilo vermekte fayda var. Ancak unutmayın – kilo vermenin sonu, sağlıklı beslenme alışkanlıkları olarak anlaşılan diyetin sonu değildir. Kalori açığı olmadan sadece ihtiyaçlarınıza göre beslenmeye dönüş.