فقدان الوزن السريع برأسك

ما هو الجيد لفقدان الوزن بسرعة؟

وصفة فقدان الوزن بسرعة بسيطة. خفض جذري في السعرات الحرارية ، والكثير من التمارين و … الكيلوجرامات تنخفض بسرعة. إنها أيضًا وصفة لتحمل مشقة استخدام حمية الصيام. في معظم الحالات ، تكون متعة خسارة الكيلوجرامات قصيرة الأمد ، وتبقى في المتاعب لفترة أطول.

بدلاً من ذلك ، ننصحك بفقدان الوزن بحكمة واتباع بعض القواعد التي ستسهل بالتأكيد العملية برمتها. وسوف تسرعه ، حقيقة!

كيف سيتم “التسريع” إذا لم يكن هناك نظام غذائي معجزة بـ 1000 سعرة حرارية وعصير التخلص من السموم و “حارقات الدهون” فيما بينها؟ هذا صحيح – عند اختيار اختصار ، عليك أن تدرك حقيقة أنه لن يستمر طويلاً ، وبعد نهايته (غالبًا بشكل مفاجئ) ، ستجمع القوة لبدء التحرك مرة أخرى. باستخدام القواعد ، سيكون طريقك إلى وجهتك أسرع – دون مزيد من السقوط أو الدراما أو التوقف.

هذا هو الأساس ، لأن خيبة الأمل الذاتية من أهم أسباب التخلي عن النظام الغذائي. كيف يكون الهدف واقعيا؟ بادئ ذي بدء ، تذكر أن إنجازه يجب أن ينتشر بمرور الوقت. لم تظهر الكيلوغرامات الزائدة بالأمس ، لذا لن تفقد وزنك حتى يوم غد. حدد هدفك من خلال مراعاة أن فقدان الوزن الصحي هو وداعًا لـ 0.5٪ إلى 1٪ من وزن الجسم أسبوعيًا. إذا كان وزنك 68 كجم عندما بدأت في فقدان الوزن ، فسيكون معدل فقدان الوزن لديك (في المتوسط) تقريبًا. 0.5 كجم في الأسبوع. بهذه الطريقة ، بعد شهرين من فقدان الوزن ، يمكنك أن تكون أخف بحوالي 5 كجم. وهذه نتيجة جيدة جدا! تذكر أنه كلما زاد وزنك في بداية فقدان الوزن ، زاد عدد الأرطال التي تفقدها وزادت وتيرة فقدان الوزن بشكل أسرع ، خاصة في البداية.

• قلل السعرات الحرارية ولكن باعتدال

أساس فقدان الوزن هو نقص السعرات الحرارية ، لكن خفض السعرات الحرارية بشكل كبير ليس هو الحل الأفضل. ما هو النقص في السعرات الحرارية الذي سيكون أفضل لجسمك؟ بالطبع ، هذا يعتمد بشكل أساسي على عمرك ووزنك وطولك ونشاطك البدني. الخطوة الأولى هي تحديد التمثيل الغذائي الكلي (هذا هو مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم لجميع الأنشطة والعمليات في جسمك). يمكنك استخدام معادلات خاصة أو استخدام حاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت. في الخطوة التالية ، تقوم بتخفيض كمية معينة من السعرات الحرارية. كم بالضبط؟ بالنسبة للمرأة التي تبلغ من العمر حوالي 30 عامًا وتزن 68 كجم ولديها وظيفة مستقرة وتمارس الرياضة مرتين في الأسبوع ، فإن الأمر يستحق البدء بعجز يبلغ حوالي 350 سعرة حرارية وملاحظة ما يظهره الوزن – ما إذا كان هذا العجز يسمح بمعدل فقدان الوزن المذكور أعلاه.

• إن فقدان الوزن ليس إجراءً شاملاً أو لا شيء

لصباح الخير ، افترض أنك لن تقضي الأشهر المقبلة في تناول وجبات جاهزة بشكل مثالي وفي متناول اليد وللحلوى واحتساء الماء وقضم الخضار. في الطريق ، سيكون هناك عيد ميلادك ، وعطلاتك ، وفي بعض الأحيان لن تتمكن من تحضير الطعام وسيتعين عليك تناول الطعام بالخارج. الحياة ليست مثالية … وهذا أمر جيد! قم بتضمينه في خطتك وعُد ببساطة إلى افتراضاته بعد كل انحراف (مخطط وغير مخطط له) عن النظام الغذائي.

• ابحث عن النظام الغذائي الأفضل لك

أفضل نظام غذائي يمكنك اتباعه هو ما يناسبك. قرر ما إذا كنت تفضل تناول الطعام أكثر أو أقل ، ولا تجبر نفسك على تناول المنتجات التي لا تحبها ، ولا تتخلى عن الأشياء التي تحبها “إلى الأبد”. يجب أن يكون النظام الغذائي الذي تختاره مستدامًا طوال حياتك ، وليس فقط لفترة زمنية محددة. هل تريد تناول وجبة الإفطار في وقت الظهيرة وليس في الصباح الباكر؟ لو سمحت! تناول ثلاث وجبات في اليوم هو أكثر من خمس؟ لا توجد مشكلة ، فهذه هي الطريقة التي يمكنك بها تحقيق النتائج. ركز على تناول الأطعمة الصحية غير المصنعة من جميع المجموعات الغذائية: اعتمد على مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه ، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان ، وربما اللحوم والأسماك ، والدهون الصحية. اشرب الماء والشاي والقهوة بشكل أساسي وقلل من المشروبات المحلاة في نظامك الغذائي.

• لا يكفي اتباع نظام غذائي صحي

اعتني بالنشاط البدني ، ليس فقط في إصدار “التدريب”. لا تستلقي على الأريكة ، ولا تجلس وأنت تلف الهاتف – قف ، امشِ ، ركض ، اركض ، اركب الدراجة. كن في حالة تنقل كلما استطعت. أضف تمارين – من النوع الذي يعجبك: في المنزل على السجادة ، في صالة الألعاب الرياضية ، في الحديقة ، في صالة الألعاب الرياضية. نعم ، يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة ، ولكن بفضلهم ، سيبدو شكلك كما تحلم به. إلى جانب ذلك ، فإن النشاط يساعد على توليد عجز في السعرات الحرارية ، مما يعني أنه … يمكنك تناول المزيد من الطعام كل يوم.

هل فقدان الوزن السريع آمن؟

طريقة سريعة لفقدان الوزن من خلال حمية الصيام ليست صحية وغير آمنة. لماذا ا؟ ستجد أدناه أهم العواقب السلبية لفقدان الوزن غير العقلاني الذي يعاني منه جسمنا.

• التعب ، قلة الطاقة ، الغثيان ، الإسهال ، الإمساك – أقل من شهر من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية كافٍ ويصاب معظم الناس بهذه الأعراض. والسبب ، من بين أمور أخرى ، هو عدم كفاية إمدادات المغذيات. من المستحيل ببساطة أن يحصل الجسم على جميع الفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة مع وجبات غذائية من 1000 إلى 1200 سعرة حرارية. [1,2].
• انخفاض المناعة – لسوء الحظ ، هو أيضًا مشتق من خفض كبير في السعرات الحرارية ، خاصةً لدى الأشخاص النشطين بدنيًا. ووجدوا أنهم أكثر عرضة للعدوى والأمراض ، بما في ذلك نزلات البرد [3].
• انخفاض مفرط في كتلة العضلات – هذه مشكلة كبيرة ، من بين أمور أخرى لأنها تعني خفض التمثيل الغذائي الأساسي لدينا (أي “التمثيل الغذائي البطيء”)
• زيادة خطر الإصابة باضطرابات الأكل (مثل آلام الجوع) – ويرجع ذلك ، من بين أمور أخرى ، إلى انخفاض مستوى هرمون اللبتين ، وهو هرمون مسؤول عن الشعور بالشبع [4].
• استقالة سريعة من فقدان الوزن والوقوع في حلقة مفرغة من الأنظمة الغذائية المقيدة والكيلوغرامات التي تعود مع الانتقام (تأثير اليويو).

إنقاص الوزن – أين هو الحد؟

أنت تعلم بالفعل أن الوتيرة الجيدة لفقدان الوزن تؤدي إلى فقدان 0.5 – 1٪ من وزن جسمك أسبوعياً. من الناحية العملية ، هذا يعني أنه من الأفضل التمسك بنقص في السعرات الحرارية لا يزيد عن 10٪ من إجمالي التمثيل الغذائي. لماذا ليس أكثر؟ قد يتسبب النقص في السعرات الحرارية فوق 22 في المائة من الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية في حدوث اضطرابات هرمونية واضطرابات في الدورة الشهرية وتوقف وظائف الإنجاب. [5]. من المهم أن يتم توزيع فقدان الوزن بمرور الوقت وتنفيذها بصبر. لا يستحق الأمر تسريع هذه العملية ، لأنه كلما خسرنا الكيلوجرامات بشكل أسرع ، زادت احتمالية تأثير اليويو.

متى تتوقف عن فقدان الوزن؟ عندما تصل إلى هدفك أو عندما يبدأ جسمك في الشعور بالتعب. في مثل هذه الحالة ، يجدر التخلي عن نقص السعرات الحرارية ، على الأقل لفترة ، والراحة والعودة إلى فقدان الوزن في بعض الوقت. لكن تذكر – نهاية فقدان الوزن ليست نهاية النظام الغذائي الذي يُفهم على أنه عادات غذائية صحية. إنها مجرد عودة إلى التغذية حسب احتياجاتك ، دون نقص في السعرات الحرارية.