Kuzeye yürümeyi, kutuplara ulaşmayı seviyorum!
Kuzeye yürümeyi, kutuplara ulaşmayı seviyorum!
İlk yiğitler ellerinde sopalarla parka yürüyüşe çıktıklarında yoldan geçenler şaşkınlıkla kaşlarını kaldırdılar ya da onları görünce küçümseyerek gülümsediler. Bugün şaşırtıcı bir şekilde çok az insan batonlu yürüyüş yapıyor, çünkü spor giderek daha fazla fanatik hayran kazanıyor.
Nordik yürüyüş 1920’lerde Finlandiya’da kros kayakçıları için bir yaz eğitimi olarak doğdu. Pro-sağlık egzersizleri kitleler için pro-sağlık statüsünü ancak şaft üreticisinin, sporcular ve spor hekimliği uzmanlarıyla işbirliği içinde, bastonu ele sabitleyen yeni bir bağ sistemi yarattığı 1997’de kazandı. Bu sayede bu sporun teknolojisi bugünkü haline dönüşmüştür. Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa’da hızla artan popülaritesi, güvenli, eğlenceli ve erişilebilir bir spor olmasından kaynaklanmaktadır. Kros kayağına benzer şekilde, kalori yakmada ve vücudun verimliliğini (dolaşım sistemi ve solunum sisteminin verimini) artırmada en etkili sporlardan biri olarak kabul edilir ve aynı zamanda eklemler için güvenlidir. .
Kuzey yürüyüşü tüm yıl boyunca, herhangi bir iklimde, herhangi bir hava koşulunda ve herhangi bir arazide uygulanabilir. Yürüyüş yapmayı sevenlerin ellerinde sopalar olmalıdır. Onlarla yürümenin birçok avantajı vardır ve düzenli eğitimle fit bir vücudu, iyi bir şekli ve sağlığı garanti eder.
Kuzey Yürüyüşünün Kuzey Yürüyüşüne Göre Avantajları:
- %10-15 daha hızlı kalp atış hızı
- %20-46 daha fazla yakılan kalori (450 kcal/saate kadar, yürüyüş 280 kcal/saate kadar)
- Tüm vücudun kaslarının %90’ını içerir. Yürürken kasların %70’i çalışır.
- Nordik yürüyüş sırasında sırt, karın, omuz ve önkol kasları ek olarak çalışır.
- Boyun ve omuz kaslarını gevşetmede daha etkili
- Bacak eklemlerinin rahatlaması – kalçalar, dizler ve ayak bilekleri
Kuzey yürüyüşünün daha önce bahsedilen avantajları arasında gelişmiş koordinasyon, denge hissi ve daha dolgun bir görünüm (düz sırt, düz karın) sayılabilir.
Ancak bu sporu oynamanın tüm faydalarından yararlanmak için bastonla yürümenin doğru tekniğini öğrenmelisiniz. Uzmanların direk yürüyüşünü “dört tekerlekten çekiş” olarak adlandırmasının sebepsiz değil, çünkü direkler sadece sahne değil, aynı zamanda kullanılacak aletlerdir, bu yüzden onları uzaklaştırın! Ama en baştan başlayalım. Kuzey yürüyüşü sırasında ayakların hareketi yürüyüş sırasındakiyle aynıdır. Her adıma topuklarınız yerdeyken başlamanız çok önemlidir. Ardından ayağı yuvarlama ve ön ayağı itme aşaması olmalıdır. Kollar bacakların karşısında çalışmalıdır, yani sağ bacak öne doğru hareket ettirilirken sol kol öne doğru uzatılır. Çubuğun ucu, diğer bacağın topuğuyla yaklaşık olarak aynı anda yere değiyor. Bu aşamada, çubuk dikey değil, eğimli olmalıdır – tutamak ileriye doğru hareket eder ve uç, yani ayak geri çekilir. Bu çubuk düzeni, karşı ayak yerden ayrıldığında anında yüklenmesini ve itilmesini sağlar. Doğru Kuzey Yürüyüşü tekniğinde manuel çalışma çok önemlidir. Çubuğu ileri doğru tutarken ayarlayın ve ayırın, rahat ve sıkı bir tutuşla kavrayın. Kalkışın son aşamasında, sopayı bırakmak ister gibi elinizi açmanız gerekir. Bununla birlikte, başlangıçta bahsedilen kayışın yapısı, çubuğun sapını elinizde tutmanıza olanak tanır. Yürüyüş sırasında, pelvis ve omuz ters fazda hareket etmelidir – sağ bacakla bir adım, sağ kalçanın ileri hareket etmesine neden olur ve sol kolun eşzamanlı bir uzatma hareketi, sol omzun ileri hareketine yol açmalıdır. Bu vücut çalışması, çekirdek kasların eğitime dahil edilmesini sağlar. Yürüyüş sırasında, pelvis ve omuz ters fazda hareket etmelidir – sağ bacakla bir adım, sağ kalçanın ileri hareket etmesine neden olur ve sol kolun eşzamanlı bir uzatma hareketi, sol omzun ileri hareketine yol açmalıdır. Bu vücut çalışması, çekirdek kasların eğitime dahil edilmesini sağlar. Yürüyüş sırasında, pelvis ve omuz ters fazda hareket etmelidir – sağ bacakla bir adım, sağ kalçanın ileri hareket etmesine neden olur ve sol kolun eşzamanlı bir uzatma hareketi, sol omzun ileri hareketine yol açmalıdır. Bu vücut çalışması, çekirdek kasların eğitime dahil edilmesini sağlar.
Kuzey Yürüyüşü tekniğinde en sık yapılan hatalar:
1. Kalça ve omuzların yetersiz çalışması ve bu nedenle sopalarla momentum eksikliği.
2. Vücudun yanlarından çok uzaktaki direklerle çalışın.
3. Ellerde sürekli baskı. El açma aşaması yoktur, bu nedenle kanın ellere ulaşmasını engeller.
4. Geri itildiğinde çubuğun güçlü bir şekilde kavranamaması.
5. Sağ bacağı ve sağ kolu aynı anda, sol bacağı ve sol kolu aynı anda hareket ettirin.
Nordic Walking’in temel tekniğinde ustalaşmak, koşu, sprint ve atlama ile antrenmanı değiştirme ve zenginleştirme olasılığını açar – hepsi de sopalarla senkronize itme ile. Gelişmiş ve tek sıra patenciler paten kaymayı kesinlikle denemeli!
Direkler nasıl seçilir
Kural basittir: çubuğun doğru tutuşu ve çubuğun geri kalanı zeminde dirseği dik açıyla bükerse, çubuğun uzunluğu doğrudur. Ayrıca şu formülü de kullanabilirsiniz:
kutupların uzunluğu = santimetre cinsinden yükseklik x 0.68.
Kuzey yürüyüş direkleri satın alırken, bunların gerçekten amaca yönelik direkler olduklarından, kayak ve trekking direklerinden çok farklı uygun bir kayışa sahip olduklarından ve değiştirilebilir eğimli ayaklara sahip olduklarından emin olmanız gerekir. En hafif karbon fiber direklere yatırım yapmaya değer (ancak gerekli değil). Ne de olsa, Nordik yürüyüş güçlü bir spor değildir ve sadece direkleri uzaklaştırmanız ve taşımamanız gerekir.
