Fitness

Anında kalori yakmanın 4 yolu

Anında kalori yakmanın 4 yolu

Bu önerilerden yararlanmak istiyorsanız antrenman yaparken kitap okumayı unutmayın. %100 beden ve zihin katılımı gerektiren bir şeye hazır olun. İşte kilo vermenin en iyi yolları.

Gereksiz kiloları hızlı ve etkili bir şekilde kaybetmek mi istiyorsunuz? Nefes darlığı ve terli bir alın olmadan olmazdı. Yağlarla savaşmak için hangi aktiviteyi seçerseniz seçin, çok çaba sarf etmek için kendinizi harekete geçirmeniz gerekir. Anahtar, antrenman sırasında yeterince yüksek bir kalp atış hızına sahip olmaktır. Kalp atış hızınız bir arabanın hız göstergesi gibidir – vücudun ne kadar hızlı yağ yaktığını gösterir. Ne kadar yoğun egzersiz yaparsanız, örneğin bir dakika içinde birim zamanda o kadar fazla kalori yakarsınız.

Ancak etkili zayıflama eğitimi için tek şart bu değildir. Bir diğeri, vücudu sürekli olarak yeni bir şeyle şaşırtmak ve sıkı çalışma için harekete geçirmek için farklı egzersiz türlerini kullanmaktır. Onsuz tembelleşecekler, egzersiz yapmaya alışacaklar ve kalori tüketimleri azalacaktır.

Aşağıdaki egzersizler her iki koşulu da yerine getirir, bu da vücudu etkili bir şekilde konfor alanından çıkarır ve yavaş kalori yakma hızı sağlar. Bunları kullanmadan önce, özellikle sağlık sorunlarınız varsa, sigara içiyorsanız veya 35 yaşın üzerindeyseniz doktorunuza danışın. Yeni başlayan biriyseniz, başlamak ve antrenmanlarınız sırasında karşılaşacağınız ekstra çabaya hazırlanmak için 4-6 hafta ayırmanız iyi bir fikir olabilir.

İlk olarak, aralıklı antrenman
Arka arkaya birkaç kez tekrarlanan çok fazla çaba ve dinlenme gerektirir. Örneğin, alternatif sprint ve yürüyüş. Aralıklı antrenman birkaç şekilde yapılabilir: koşma, herhangi bir kardiyo makinesinde egzersiz yapma, yüzme. Salt Lake City – Michael Banks’ten bir eğitmen tarafından düzenlenen koşu bandında koşu eğitimi sunuyoruz.
1. Isınma: Motorlu koşu bandında 5-6 km/h hızla 7 dakika yürüyüş. İleri düzey kullanıcılar, koşu bandını %3-5 açıyla ayarlayabilir. Isındıktan sonra koşu bandından çıkın, biraz dinlenin ve biraz dinamik esneme (sallanma, dönme) yapın.
2. Sprint: Koşu bandını düz olarak ayarlayın ve 30 saniye boyunca gerçekten hızlı koşmanızı sağlayacak bir tempoya yükseltin. Kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın %90’ı olmalıdır (%90 Tmax).
3. Geri kalanı:4 km/s yavaşlayın ve 1 dakika yürüyün.
4. Squat: 15-20 squat atlayışı yapın. Dizlerinizi yaklaşık dik açılarda bükün, kalçalarınızı kuvvetli bir şekilde geriye doğru itin, dinamik olarak yukarı zıplayın ve ardından yumuşak bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna inin – dizleriniz dik açıda bükülü halde. Dinamik kuvvet egzersizleri (barometre) ilk deneyiminiz değilse, ellerinizde dambıl tutarak alıştırma yapın.
5. Ekstrüzyon: Dambıl alın, dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde kalça genişliğinde durun. Dirseklerinizi bükün, parmaklarınız öne bakacak şekilde dambılları omuzlarınızın yanında tutun. Dirsekleriniz neredeyse tamamen uzayana kadar dambılları dikey olarak kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.
6. Sürat koşusu:Koşu bandını düz konuma getirin, hızını 30 saniye boyunca çok hızlı koşmanızı sağlayacak bir tempoya yükseltin. Kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın %80’ine (%90 Tmax) ulaşmalıdır.
7. Dinlenme: 4 km/sa yavaşlayın ve 1 dakika yürüyün.
8. Dambıl ile dirseklerin düzleştirilmesi : Dambılları alın ve dizleriniz hafif kırılmış, kollarınızı omuzlarınıza dik, avuç içlerinizi parmaklarınız içe doğru çevirerek hafifçe durun. Kollarınızı sabit (dikey) tutarak dirseklerinizi 15-20 kez bükün ve düzeltin.
9. Şınav: Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak 15-20 geleneksel veya kadın şınav (dizler yerde) yapın.
10. Hızlı koşu:Koşu bandını düz konuma getirin, 30 saniye boyunca hızlı koşmanıza izin veren bir tempoda hızlanın. Kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın %70’ine (%70 Tmax) ulaşmalıdır.
11. Dinlenme: Yavaşlayın ve 1,5 dakika koşun.
12. 15-20 oyuncu yapın.
13. Final: Koşu bandını %10-15 açıyla ayarlayın ve 30 saniye 3-5 km/s hızla yürüyün.
Kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın %60’ına (%60 Tmax) ulaşmalıdır. Son olarak, koşu bandını %1’lik bir açıyla ayarlayın ve 3 km/saat hızla yürüyün.
Antrenmandan sonra tam vücut germe egzersizi yapın.

İkincisi. CrossFit Rapid Series CrossFit
eğitimi, mümkün olan en kısa sürede maksimum çabayı göstermekle ilgilidir. Aşağıdaki eğitim, California’daki Cross Fit Endurance’ın kurucu ortağı Doug Catton tarafından oluşturulmuştur. Seriler tek tek, birer birer veya herhangi bir kombinasyon halinde yapılmalıdır.

1.30-90 s.
1. Kalp atış hızınız, sonunda T max’ınızın %75’ine ulaşana kadar ısınmak için 10-12 dakika geçirin. Kalp atış hızı monitörünüz yoksa stres seviyeniz 1’den 10’a kadar bir ölçekte 7 olmalıdır.
2. Herhangi bir kardiyo aktivitesi seçin (koşu, bisiklet, step) ve 30 saniye boyunca tam hızda yapın.
3. Durun ve 2 dakika veya çok iyi durumdaysanız 1,5 dakika dinlenin.
2-3 kez tekrarlayın.

2. Mümkün olduğu kadar çabuk vücut ağırlığınızı
artırın, 10 squat ve 10 şınav (klasik veya kadın) yapın ve 10 kez uzanarak oturmaya geçin. 9 ağız kavgası, 9 şınav ve 9 kez yatarak oturmaya geçin, ardından her egzersizi 8 tekrar, 7 tekrar, 6, 5, 4, 3, 2 yapın ve son olarak bir kez tekrarlayın. Egzersizler arasında mümkün olduğunca az dinlenin. Cümleyi tamamlamak için geçen süreyi not edin. Bu süreyi azaltıp azaltamayacağınızı görmek için haftalık olarak kontrol edin.

3.100
Burpee Burpee, ayakta durarak çömeldiğiniz, ellerinizi yere koyduğunuz, bacaklarınızı geriye attığınız, destekli bir squat pozisyonunda geriye doğru zıpladığınız ve bu pozisyondan dikey olarak zıpladığınız bir egzersizdir.
Görev, bu hareket dizisinin 100 tekrarını mümkün olduğunca çabuk gerçekleştirmektir. Yeni başlayanlar 25 tekrarla başlamalı ve kademeli olarak 50, 75 ve 100 tekrara kadar çalışmalıdır.

Üçüncü. Kürek çekme veya sabit bir bisiklete binme
Spor salonunuzda kuru kürekleri veya park bisikletlerini kaçırmayın. Savannah, ABD’deki Chatham Area Rowing Association’da eğitmen olan Scott Nihejl’i eğitmeyi deneyin.
1. 1 dakika boyunca kürek çekin veya pedal çevirin.
2. Avuç içlerinizi yere koyun ve itme pozisyonu alın. Vücudu bu pozisyonda tutarak, bir dakika boyunca koşuyu taklit edin ve sağ dizinizi ve sol dizinizi vücudunuzun altına çekin.
3. Yarım çömelme: Parmaklarınızı başınızın üzerine koyun ve bir dakika boyunca dizlerinizi dik açıyla bükün, kalçalarınızı sıkıca geriye doğru itin.
4. 60 saniye boyunca sola ve sağa zıplayın.
5. 5 dakika dinlenin.
6. Bir dakika boyunca kürek çekin veya pedal çevirin.
7. Bir hamlede durun (bir bacağınızı öne koyun). Dizlerinizi bükün, zıplayın ve bacaklarınızı ters pozisyona getirin, ardından diğer bacağınızla yavaşça bir hamle yapın. Bacakların pozisyonunu değiştirerek tekrar zıplayın. Bir dakika bu şekilde çalışın.
8. Bir çömelme yapın – dizlerinizi dik açıyla bükün, kalçalarınızı sıkıca geriye doğru itin. Ayaklarınızı yerden biraz yukarı kaldıracak kadar zıplayın. Yumuşak bir iniş yapın. Bir dakika tekrarlayın.
9. Şort üzerinde bir dakika çalışın.

Dördüncüsü. Yüzme Havuzu
sadece dinlenmek için bir yer değildir. Doğru şekilde yüzerek karnınızdaki gereksiz kıvrımlarla savaşarak metabolizma hızınızı hızlandırabilirsiniz.
Yüzme eğitimi, New York’taki Amerikan Yüzme Antrenörleri Komitesi başkanı Craig Keeler tarafından geliştirildi.
Kendinizi uzun mesafe yüzücüsü olarak görüyorsanız:
1. 450m (18 havuz 25m ve 9 havuz 50m) serbest stilde 6.5 dakikanız var. Görevi 6.5 dakikada bitirirseniz kalan süreyi dinlendirebilirsiniz yani 400 metreyi ne kadar hızlı yüzerseniz o kadar uzun süre dinlenirsiniz. Ardından iki dakika boyunca çok yavaş bir hızda yüzün.
2. 350 metreyi 5.5 dakikada yüzme (10 havuz 25 metre, 5 havuz 50 metre). Dinlenmek için zaman ayırın ve tekrar iki dakika yavaş hızda yüzün.
3. 250 metre 4,5 dakikada yüzme (10 adet 25 metre, 5 adet 50 metre). Dinlenmeye ve tekrar iki dakika yavaş tempoda yüzmeye ayırdığınız süreyi bekleyin.

Yüzme koşucusu musunuz? Böylece:
1. 25 metrelik 20 havuz veya 50 metrelik 10 havuz hızında yüzün. Her havuzu geçtikten sonra 5 saniye dinlenin. Dinlenmek için 100 metrelik yavaş tempoda (4 havuz 25 metre, 2 havuz 50 metre) yüzme.
2. 16 adet 25 metrelik havuzlarda veya 8 adet 50 metrelik havuzlarda tempolu yüzün. Her toplamayı tamamladıktan sonra 10 saniye dinlenin. 100 metrelik yavaş bir tempoda yüzme (25 metrelik 4 havuz, 50 metrelik iki havuz).
3. 25 metrelik 12 havuzdan veya 50 metrelik 6 havuzdan tempolu yüzün. Her havuzu geçtikten sonra 15 saniye dinlenin. 100 metrelik yavaş bir tempoda yüzme (25 metrelik 4 havuz, 50 metrelik iki havuz).
4. Son olarak 25 metrelik 8 havuz veya 50 metrelik 4 havuz yüzün. Her toplanmadan sonra 20 saniye dinlenin.

Daha fazla kalori yakmak için başka fikirler
– Basketbol oynamak
– Koşmak –
İp atlama
– Kros kızakları koşmak
– Yoğun aerobik için gel
– Eğirme derslerinin tadını çıkarın
– Hızlı dans edin

Bu süre içinde yaktığınız kalori miktarı vücut ağırlığınıza, egzersiz yaptığınız süreye ve egzersizinizin yoğunluğuna bağlıdır. Bu değerler ne kadar yüksek olursa, kalori tüketimi de o kadar yüksek olur.

İlgili Makaleler

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu