Seksi kalçalara sahip olmanın 19 yolu

Kalçaların şekli esas olarak gluteus maksimus kasları tarafından belirlenir, aynı zamanda ilk ikisinin altında bulunan orta ve küçük gluteus kasları tarafından belirlenir. Elbette kendinizi arkadan nasıl gösterdiğiniz, kaslarınızı kaplayan yağ miktarına bağlıdır. Kalçalar yürümek, koşmak, kayak yapmak ve tırmanmak için kullanılır. Bununla birlikte, kuvvet egzersizleri yumuşakçaların şekil ve tokluğunda önemli bir gelişme sağlar. Bu nedenle, antrenmanınıza kalçalar için bazı basit egzersizleri dahil etmek, seksi bir popoya sahip olmak isteyen herkesin yapması gereken iyi bir fikirdir.

Squat
, kalçaları eğitmek için zorunlu bir egzersizdir. Ek ağırlık olmadan yapılırsa, daha güçlü hale gelir, ancak yalnızca ağırlık eklemek pupanın düz durmasını engeller. Yani elinde dambıl ve işe git.
Nasıl egzersiz yapıyorsun?
Ayaklarınızı kalçanızın genişliğine paralel yerleştirin. Ağırlığınızı topuklarınızda tutarak dizlerinizi yavaşça bükün ve kalçalarınızı sıkıca geriye doğru itin. Dizlerinizle ilgili bir sorununuz varsa, onları dik açılardan fazla bükmeyin! Dizlerinizi yavaşça düzeltin. Çömelirken sırtınızı düz tutun ve gövdenizi mümkün olduğunca alçak tutun.

Ball Squat
Eğer fitnessa yeni başlıyorsanız, antrenmanınıza bu egzersizle başlayabilirsiniz. Top sayesinde dengenizi korumanız kolaylaşır ve doğru egzersiz tekniğini daha hızlı öğrenirsiniz.
Nasıl egzersiz yapıyorsun?
Sırtınızın alt kısmı ile duvar arasına büyük bir denge topu yerleştirin. Ayaklarınızı hafifçe öne, paralel ve kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Ellerinizi kalçalarınıza veya vücudunuza koyun. Dizlerinizi yavaşça bükün ve düzeltin.

Lunge Forward
Lunges sadece kalçaları değil, uylukları ve bacakları da şekillendirir ve gereksiz kalori yakmanızı sağlar.
Nasıl egzersiz yapıyorsun?
Kalça genişliğinde ayrı durun, ayaklar paralel. Öne doğru büyük bir adım atın ve dizlerinizi yavaşça dik açıyla bükün – ön bacağın dizi ayak bileğinin üzerinde düz bir çizgide bükülmelidir. Dizlerinizi düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Sırt
hamleleri Kalçalar, ileri hamlelere kıyasla arka hamleler sırasında biraz daha fazla çalışır. Bu egzersiz aynı zamanda iyi bir antrenman çeşididir, özellikle uzun süre oturarak geçiren insanlar için önemli olan kalça esnekliğini geliştirir.
Nasıl egzersiz yapıyorsun?
Kalça genişliğinde ayrı durun, ayaklar paralel. Geriye doğru büyük bir adım atın ve dizlerinizi yavaşça dik açıyla bükün – öndeki diziniz ayak bileğinizin üzerinde düz bir çizgide bükülmelidir. Dizlerinizi düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Yan
hamleler Bu tür hamleler kalçaları, özellikle de kalçaların yanlarını ve ayrıca iç uylukları çalıştırır.
Nasıl egzersiz yapıyorsun?
Bacaklarınızı birbirinden ayırın, bir diziniz dik açıyla bükülü ve kalçalarınız sıkıca geriye itilmiş halde durun. Bükülmüş diz, ayakkabının ucunda işaretlenen çizgiyi geçmemelidir. Gövdenizi mümkün olduğunca hafifçe öne doğru bükmeye çalışın. Dizinizi düzeltin ve egzersizi ters yönde tekrarlayın.

Bacağınızı topun üzerinde kaldırın Topun
üzerinde dengeyi sağlarken bacaklarınızı kaldırmak sadece kalçalarınızı güçlendirmez. Omuzlar ve karın da bu egzersizden yararlanır. Gelişmiş oyuncular aynı anda iki bacağını da kaldırmayı deneyebilir.
Nasıl egzersiz yapıyorsun?
Bir denge topunun üzerine karnınızın üzerine yatın. Ellerinizi ve ayakkabılarınızın uçlarını yere, bacaklarınızı düz ve başınızı gövdenizin üzerine koyun. Sağ kalçanızı sıkıca sıkarak sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın – not: bacağınızı kalçanızdan daha yükseğe kaldırmanız gerekmez. Aynı zamanda, belinizi mümkün olduğunca az çalıştırmaya çalışın. Bacağınızı indirin ve görevi sol bacağınızla tekrarlayın.

Kalçaları topun üzerinde kaldırmak
Bu küçük hareket, gluteal kasları büyük bir kuvvetle çalıştırır. İşi sırt kaslarının değil, kalçaların yaptığından emin ol!
Nasıl egzersiz yapıyorsun?
Kalçalarınız yukarıda olacak şekilde bir denge topunun üzerine yüzüstü yatın. Ellerini yere koy. Dizlerinizi dik açıyla bükün, ayaklarınızı birleştirin ve ön uyluklarınız topun üzerinde dursun. Sırtınızı değil, kalçalarınızı sıkmaya yetecek kadar uyluklarınızı toptan yavaşça kaldırın. Uyluklarınızı topun üzerine indirin.

Yerde köprü
Bu klasik egzersiz özellikle kalçalarda, ayrıca uylukların ve kalçaların arkasında da çalışır.
Nasıl egzersiz yapıyorsun?
Yere sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Yavaşça belinizi (Pilates’te olduğu gibi dikey olarak omurlar) yerden koparın, ardından kalçalarınızı yukarı kaldırın. Uyluklar gövde ile düz bir çizgi oluşturana kadar hareketi duraklatın. Kalçanızı yavaşça yere indirin ve ardından sırtınızı – vertebra ile omurları.

Bacağınızı yana kaldırın
Bu egzersiz öncelikle orta ve küçük daha küçük gluteus kaslarını içerecektir. Not – Bacağı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak, çekirdek kasların hareket etmesine neden olur, bu eğitimin konusu bu değildir.
Nasıl egzersiz yapıyorsun?
Yanına yat. Elinizi başınızın altına ve diğer elinizi vücudunuzun önünde yere koyun. Gövde uzantısına bağlı iki bacağı açın ve ardından 5-10 cm ileri doğru hareket ettirin. Kalçanızın yanındaki üst bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırın. Gövde ve kalçalar hareketsiz kalır. Bacağını yere koy.

Peeing Dog
Bu egzersiz 1970’lerde gün ışığına çıktı ve adımız görünüşünü daha iyi yansıtıyor gibi görünse de yangın musluğu olarak adlandırıldı…
Nasıl egzersiz yaparsınız?
Desteklenen bir diz çökme pozisyonu alın – dizler, ayaklar ve eller yerde. Dizleriniz kalçalarınızın altında düz bir çizgide ve elleriniz omuzlarınızın altında olmalıdır. Karnınızı biraz sıkın ve omurganızı nötr bir pozisyonda tutun – yukarı veya aşağı bükülmemelidir. Bir dizinizi yavaşça yana kaldırın. Onları indirin ve görevi diğer bacakla tekrarlayın.

Destekli koşu
Bu dinamik egzersiz, ekstra kalori yakarken ve kalp atış hızınızı artırırken kalçaları, omuzları ve karın kaslarını güçlendirir ve şekillendirir.
Nasıl egzersiz yapıyorsun?
Klasik şınav gibi bir pozisyon alın. Ardından sırayla bir dizinizi veya diğerini göğsünüze getirin. Hızlı antrenman yapın ve koşuyormuş gibi hareket edin.

Düz arazide
trekking yapmak kalçalarınızı meşgul eder, ancak yokuş yukarı yürümek daha iyidir. % 5-7’lik bir açıyla araziye veya koşu bandına çıkın.

Kardiyo
Kardiyo egzersizleri yaparak sıkı kalçalar üzerinde de çalışabilirsiniz. Sadece doğru makineyi seçin: step makine veya eliptik makine. Diğer aktiviteler arasında kayak ve bisiklet sayılabilir.

Aşırıya kaçmamak için
bazı insanlar hızlı bir şekilde kas yapma eğilimindedir. Onlardan biriyseniz ve kalçalarınızın çok büyümesini istemiyorsanız, kuvvet antrenmanı için daha az yük kullanın veya tamamen bırakın.

Kalçaları (kuvvetini) çalıştıran zayıflama
egzersizleri, onları örten yağ tabakasını eritmez. Aşırı yemekten kurtulma mücadelesi sırasında diyet yapmak ve aldığınızdan daha fazla kalori yakmak gerekir. Kilo verme süreci biraz zaman alır, bu yüzden sabırlı olun ve kalçaları kaplayan yağlar sonunda kaybolmaya başlayacaktır.

Düz bir tabanla mücadele
Kalçaların daha belirgin şekiller alması için kaslarının kuvvet egzersizleri ile tedavi edilmesi gerekir. Daha ağır ağırlıklar kullanın, daha fazla tekrar yapın ve egzersiz setleri arasında daha az dinlenin. Kuvvet antrenmanı ile kaslarınızı sıkın ve büyümeye başlayacaksınız. Kardiyo antrenmanı sırasında egzersizinizin sıklığını artırmak yerine daha fazla direnç/yük kullanın. Ayrıca, makul bir diyet izlemeyi unutmayın, çünkü gelişen kaslar büyümenin yapı taşlarını oradan alır.

Şekli değiştir?
Muhtemelen sizi hayal kırıklığına uğratacağız, ancak hiçbir antrenman elma vücut şeklini armut vücut şekline veya tam tersi şekilde değiştiremez. Peki ne yapabilirsin? Seni daha güzel armut veya elmayı daha çekici yap!

Basit hile
Kalçanın görünümündeki en hızlı değişiklik, kalçayı kaldıran ve şekillendiren özel iç çamaşırları giyerek sağlanabilir. Eğitime rağmen istenilen sonuca ulaşamayanlar için de önerilir. Bu modelleme yöntemi, özel iç çamaşırı kıyafetlerin altına gizlendiğinde çalışır – halka gösterildiğinde sahibine çekicilik katmaz.

Kıyafet hilesi
Aşırı büyük kalçaları olan insanlar, bacakların biraz daha geniş olması sayesinde kalçaların “ağırlığını” dengeleyen botlu pantolonları seçmelidir. Daha uzun bacaklar, yüksek topuklu ayakkabılara benzer şekilde bacakları görsel olarak uzatır, ancak bunun da ayaklar üzerinde kötü bir etkisi vardır. Kalçaların hacmini vurgulayan çok düşük arka cepleri (görsel olarak kalçaları düşürürler) ve çok dar ve kısa bacakları (ayak bileklerine kadar) olan pantolonlardan kaçının.