19 modi per ottenere glutei sexy

La forma dei glutei è determinata principalmente dai muscoli del gluteo massimo, ma anche dai muscoli glutei medi e piccoli, che si trovano sotto i primi due. Naturalmente, il modo in cui ti presenti da dietro dipende dalla quantità di grasso che ricopre i tuoi muscoli. I glutei sono usati per camminare, correre, sciare e arrampicarsi. Tuttavia, gli esercizi di forza forniscono un miglioramento significativo della forma e della tenacità dei molluschi. Pertanto, includere alcuni semplici esercizi per i glutei nel tuo allenamento è una buona idea che chiunque voglia avere un sedere sexy dovrebbe implementare.

Gli squat
sono un esercizio obbligatorio per allenare i glutei. Se fatto senza peso aggiuntivo, lo renderà più forte, ma aggiungendo solo peso la pupa smetterà di essere piatta. Quindi manubri in mano e vai a lavorare.
Come ti alleni?
Metti i piedi paralleli alla larghezza dei fianchi. Piega lentamente le ginocchia, mantenendo il peso sui talloni e spingi indietro i glutei con decisione. Se hai un problema con le ginocchia, non piegarle più che ad angolo retto! Raddrizza lentamente le ginocchia. Mentre ti accovacci, tieni la schiena dritta e il busto il più in basso possibile.

Ball Squat
Se sei un principiante nel fitness, puoi iniziare il tuo allenamento con questo esercizio. Grazie alla palla, è facile mantenere l’equilibrio e imparerai più velocemente la corretta tecnica di esercizio.
Come ti alleni?
Posiziona una grande palla di stabilità tra la parte bassa della schiena e il muro. Muovi i piedi leggermente in avanti, paralleli e alla larghezza dei fianchi. Metti le mani sui fianchi o lungo il corpo. Piega lentamente le ginocchia e raddrizzale.

Affondo in avanti Gli
affondi non solo modellano i glutei, ma anche le cosce e le gambe e consentono di bruciare calorie inutili.
Come ti alleni?
Stare alla larghezza dell’anca, i piedi paralleli. Fai un grande passo in avanti e piega lentamente le ginocchia ad angolo retto: il ginocchio della gamba anteriore dovrebbe essere piegato in linea retta sopra la caviglia. Raddrizza le ginocchia e torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Affondi posteriori
I glutei lavorano un po’ di più durante gli affondi posteriori che durante gli affondi in avanti. Questo esercizio è anche una buona variante dell’allenamento, migliora la flessibilità dell’anca, che è particolarmente importante per le persone che trascorrono molto tempo seduti.
Come ti alleni?
Stare alla larghezza dell’anca, i piedi paralleli. Fai un grande passo indietro e piega lentamente le ginocchia ad angolo retto: il ginocchio anteriore dovrebbe essere piegato in linea retta sopra la caviglia. Raddrizza le ginocchia e torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Affondi laterali
Questi tipi di affondi fanno lavorare i glutei, in particolare i lati dei glutei, così come l’interno delle cosce.
Come ti alleni?
Stai in piedi con le gambe divaricate, un ginocchio piegato ad angolo retto e i glutei saldamente spinti indietro. Il ginocchio piegato non deve andare oltre la linea segnata sulla punta della scarpa. Cerca di piegare il busto leggermente in avanti il ​​più possibile. Raddrizza il ginocchio e ripeti l’esercizio nella direzione opposta.

Alza la gamba sulla palla
Alzare le gambe mentre sei in equilibrio sulla palla non solo rafforza i glutei. Anche le spalle e l’addome traggono vantaggio da questo esercizio. I giocatori esperti possono provare ad alzare entrambe le gambe contemporaneamente.
Come ti alleni?
Sdraiati a pancia in giù su una palla di stabilità. Appoggia le mani e le estremità delle scarpe sul pavimento, le gambe dritte e la testa lungo il busto. Stringendo saldamente la natica destra, solleva indietro la gamba destra – nota: non è necessario sollevare la gamba più in alto della natica. Allo stesso tempo, cerca di allenare la parte bassa della schiena il meno possibile. Abbassa la gamba e ripeti l’operazione con la gamba sinistra.

Sollevare i fianchi sulla palla
Questo piccolo movimento impegna i muscoli glutei con grande forza. Assicurati che i glutei, non i muscoli della schiena, facciano il lavoro!
Come ti alleni?
Sdraiati a pancia in giù su una palla di stabilità con i fianchi sopra di essa. Metti le mani per terra. Piega le ginocchia ad angolo retto, i piedi uniti e le cosce anteriori appoggiate sulla palla. Alza lentamente le cosce lontano dalla palla quel tanto che basta per stringere i glutei, non la schiena. Abbassa le cosce sulla palla.

Ponte sul pavimento
Questo esercizio classico lavora con uno sforzo particolare sui glutei, ma anche sulla parte posteriore delle cosce e dei fianchi.
Come ti alleni?
Sdraiati sulla schiena sul pavimento, piega le ginocchia e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sul pavimento. Strappa lentamente la parte bassa della schiena (vertebre verticalmente, come nel Pilates) dal pavimento, quindi solleva i glutei. Metti in pausa il movimento finché le cosce non formano una linea retta con il busto. Abbassa lentamente i glutei sul pavimento e poi la schiena – vertebre per vertebra.

Alza la gamba di lato
Questo esercizio coinvolgerà principalmente i muscoli glutei più piccoli, medi e piccoli. Nota: alzare la gamba il più in alto possibile fa muovere i muscoli centrali, che non è l’obiettivo di questo allenamento.
Come ti alleni?
Sdraiati dalla tua parte. Metti la mano sotto la testa e l’altra mano sul pavimento davanti al corpo. Allarga le due gambe collegate nell’estensione del busto, quindi spostale in avanti di 5-10 cm. Alza la parte superiore della gamba a lato dell’anca all’altezza dell’anca. Il busto e le anche rimangono immobili. Metti giù la gamba.

Peeing Dog
Questo esercizio ha visto la luce negli anni ’70 ed era chiamato idrante antincendio, anche se il nostro nome sembra riflettere meglio il suo aspetto…
come ti alleni?
Assumere una posizione in ginocchio supportata – ginocchia, piedi e mani sono sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere in linea retta sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Stringi leggermente lo stomaco e mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra: non dovrebbe piegarsi su o giù. Alza lentamente un ginocchio di lato. Abbassali e ripeti l’operazione con l’altra gamba.

Corsa di supporto
Questo esercizio dinamico rafforza e modella i glutei, le spalle e i muscoli del core, bruciando calorie extra e aumentando la frequenza cardiaca.
Come ti alleni?
Prendi una posizione come il classico push-up. Quindi, a turno, porta un ginocchio o l’altro al petto. Allenati velocemente e muoviti come se stessi correndo.

Il trekking in arrampicata
su terreno pianeggiante impegna i glutei, ma camminare in salita lo fa meglio. Vai fuoristrada o su un tapis roulant con un angolo del 5-7%.

Cardio
Facendo esercizi cardio, puoi anche lavorare su glutei tesi. Basta scegliere la macchina giusta: macchina passo-passo o macchina ellittica. Altre attività includono lo sci e il ciclismo.

Per non esagerare
alcune persone tendono a costruire muscoli velocemente. Se sei uno di loro e non vuoi che i tuoi glutei diventino troppo grandi, usa meno carichi per l’allenamento della forza o abbandonali del tutto.

Gli esercizi dimagranti
che impegnano i glutei (forza) non faranno sciogliere lo strato di grasso che li ricopre. Durante la lotta per sbarazzarsi dell’eccesso di cibo, è necessario mettersi a dieta e bruciare più calorie di quelle che si assumono. Il processo di perdita di peso richiede del tempo, quindi sii paziente e il grasso che copre i glutei alla fine inizierà a scomparire.

Combattere un sedere piatto
Affinché i glutei assumano forme più espressive, i suoi muscoli devono essere trattati con esercizi di forza. Usa pesi più pesanti, fai più ripetizioni e riposati meno tra le serie di esercizi. Stringi i muscoli con l’allenamento della forza e inizierai a crescere. Usa più resistenze/carichi durante l’allenamento cardio, piuttosto che aumentare la frequenza del tuo esercizio. Inoltre, non dimenticare di seguire una dieta ragionevole, perché è da lì che i muscoli in via di sviluppo ottengono i mattoni per la crescita.

cambia forma?
Probabilmente ti deluderemo, ma nessun allenamento cambierà la forma del corpo di una mela in una forma di pera e viceversa. Che cosa si può fare? Rendi più bella la pera o la mela più attraente!

Trucco semplice
Il cambiamento più rapido nell’aspetto dei glutei può essere ottenuto indossando biancheria intima speciale che solleva e modella i glutei. È consigliato anche a chi non ha raggiunto i risultati sperati nonostante l’allenamento. Questo metodo di modellazione funziona quando la biancheria intima specializzata è nascosta sotto i vestiti: quando viene mostrata al pubblico, non aggiunge fascino al suo proprietario.

Il trucco dell’abbigliamento
Le persone con glutei eccessivamente grandi dovrebbero scegliere pantaloni con stivali, che, grazie all’orlo leggermente più largo delle gambe, bilanciano il “peso” dei fianchi. Le gambe più lunghe allungano visivamente le gambe, simili ai tacchi alti, ma questo, a sua volta, ha un cattivo effetto sui piedi. Evita i pantaloni con tasche posteriori troppo basse (fanno visivamente cadere i glutei) e gambe troppo strette e corte (fino alle caviglie), che enfatizzano il volume dei fianchi.