Egzersiz sırasında hidrasyon
Egzersiz sırasında hidrasyon
Su, yetişkin bir insan vücudunun ağırlığının %60-70’ini oluşturur. Bu çok fazla, bu yüzden düzgün çalışmamız için kritik olduğunu tahmin edebilirsiniz. Ancak görevlerini yerine getirebilmesi için sürekli olarak vücuda verilmesi gerekir. Tavsiyelere göre günde en az 6 bardak su içilmelidir.
Bazı durumlarda suya olan talep daha fazladır ve bu sefer bunlardan birine bakıyoruz, o da fiziksel aktivite.
zararlı dehidrasyon
Egzersiz sırasında dehidrasyona daha yatkınız. Bunun nedeni daha hızlı nefes almamız ve daha hızlı terlememizdir. Bu şekilde su ve elektrolit kaybederiz. Kayıplar telafi edilmezse, vücut daha az verimlidir, antrenman daha az etkilidir ve mesele kesinlikle bu değildi… Antrenmandan sonra geriye sadece çılgın bir kalp atışı ve aşırı yorgunluk mu kalıyor? Vücudunuzun susuz kalması çok olasıdır. Neyse ki, birkaç değişiklik yaparak bunu tersine çevirmenin kolay bir yolu var.
Peki ne zaman, ne kadar ve ne içmelisiniz?
Amerikan Spor Hekimliği Derneği (ACSM), egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında sıvıların içilmesini önerir. Antrenmandan 2 saat önce 400-600 ml sıvı içilmesi önerilir. Bu şekilde vücudunuz nemli kalacak ve fazla suyu atmak için bolca zamanınız olacaktır.
Egzersiz sırasında 15-20 dakikada bir 150-300 ml sıvı alınması tavsiye edilirken, sadece susadığında içeceğe ulaşmak yanlıştır.
Egzersiz sonrasında da hidrasyona devam edilmelidir, bu nedenle egzersiz sırasında kaybedilen miktarın 1,5 katı (%150) daha fazla sıvı verilmesi önerilir. Ne kadar su kaybettiğimizi nereden biliyorsun? En kolay yol, tenisten önce ve hemen sonra kendinizi tartmak, litre sıvı anlamına gelen her kilogramı azaltmaktır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kaybedilen her 0,5 kg kilo için en az 450-675 ml sıvı önermektedir.
Daha az yoğun antrenman yaparsanız, yani yürümeyi veya bisiklete binmeyi seçerseniz ve efor bir saatten fazla sürmüyorsa, su, kaybedilen sıvıları yerine koymak için yeterli bir içecek olacaktır.
Daha gelişmiş ve daha uzun süreli egzersiz (örneğin futbol maçı, tenis, squash) için %4-8 karbonhidrat (100 ml sıvı başına 4-8 g karbonhidrat) içeren spor içecekleri daha iyi bir seçim olabilir. Tüketiminin yorgunluğun başlangıcını geciktirdiği ve verimliliği arttırdığı gösterilmiştir.
Spor içecekleri tam olarak nedir?
Spor içeceği bileşenleri arasında basit şekerler (glikoz), kompleks şekerler (maltodekstrin), elektrolitler (sodyum ve potasyum iyonları) ve suda çözünür vitaminler bulunur. Böyle bir sıvıyı kullanmaya karar verdiğinizde, hipotonik, izotonik veya hipertonik bir içecek seçmeniz gerekecek. Birbirlerinden nasıl farklılar? Hipotonik bir içecek başına daha az molekül (karbonhidrat ve elektrolit) içerir.
100 ml vücut sıvısı, izotonik çok benzer miktarda, daha hipertonik. Uzmanlar, vücudu sulandırmanın en iyi yolunun izotonik olduğunu söylüyor.
Piyasada bu tür içeceklerden çok çeşitli var, böylece içinde kaybolmazsınız ve akıllıca karar verebilirsiniz, bir sonraki yazıda size neleri takip edeceğinizi ve kolayca nasıl yapacağınızı anlatacağız. . Spor içecekleri.
Kısacası, sağlanan öneriler buna göre bize rehberlik etmelidir, ancak her organizma farklıdır ve en iyi hidrasyon rejimini geliştirmek zaman alır. Unutulmaması gereken en önemli kural, göz ardı edilmemesi gereken bir fondöten olarak hidrasyondur. Vücudu kesinlikle bu şekilde “memnun edeceğiz” ve bu nedenle istenen etkiler parmaklarımızın ucunda olacaktır.
