اللياقة

15 فكرة لياقة بدنية مجنونة للرجال والنساء

15 فكرة لياقة بدنية مجنونة للرجال والنساء

لا تحتاج إلى الوقوع في روتين يحبط جهودك للحصول على جسم جذاب ورفاهية. تعرف على عدد الوجوه التي تتمتع بها اللياقة البدنية واستمتع بها بطرق مختلفة ، والأهم من ذلك – زيادة فعالية تدريبك!

Jungle Gym ، أو التدريب المعلق
لا ، الأمر لا يتعلق بتعليق حذاء التمرين على مشبك لبعض الوقت! إنها عبارة عن تمارين يتم فيها تعليق جزء من وزن الجسم على أحزمة أو حبال. لهذا الغرض ، يمكن استخدام أداة تسمى Jungle Gym – أحزمة خاصة بطول ومقابض قابلة للتعديل – يمكن تعليقها على إطار الباب أو على عارضة أو على فرع شجرة. خلال هذا التدريب ، يتم استخدام وزن الجسم أو جزء منه كحمل. من أجل أداء التمارين بشكل صحيح ، من الجيد أن يتم التحضير في شكل تمارين أسهل وعضلات أساسية قوية جدًا. إنه يستحق المحاولة لأنه جهد رائع حقًا. يمكن استخدامه لشد جسمك وتقوية عضلاتك أو إنقاص الوزن – كل هذا يتوقف على كيفية تنظيم التدريب الخاص بك.
من أين تشتري Jungle Gym؟ على سبيل المثال هنا!

متعة بهيجة ، مثل الترامبولين
هل تريد القفز من أجل الفرح أثناء التدريب؟ جرب القفز على الترامبولين. إنها طريقة ليس فقط للحصول على المتعة ، ولكن أيضًا لحرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الترامبولين يخفف الضغط على المفاصل أثناء القفزات. لذلك ، فهو شكل مكثف وآمن من التمارين ، طالما أنك تحافظ على الحد الأدنى من الفطرة السليمة ، لأن القفز على الترامبولين في مواقف معينة قد يتسبب في إصابة: ينصح جراح العظام

ViPR – حركة للجسم كله
يأتي اختصار ViPR من الكلمات الإنجليزية: الحيوية ، الأداء ، التجديد. تجرى التمارين بأنبوب مطاطي طوله 100-122 سم ووزنه من 4 إلى 20 كجم. يتكون التدريب من أداء حركات أقرب ما يمكن إلى تلك التي تتم في الحياة اليومية ، أي الحركات المعقدة ، والتي تعمل خلالها العديد من العضلات في نفس الوقت. لذلك ، فإن هذه التمارين تقوي الجسم كله ، وليس فقط مجموعات العضلات المختارة.

لياقة النخبة ، أو العضلات المدهشة
هذا اقتراح لأولئك الذين يبقون في مكانهم بعد شهور من التمرين: على الرغم من ممارسة المزيد من التمارين ، فإن قوة العضلات لا تزيد ، ويظل الوزن ثابتًا. برنامج Elite Fitness هو ما يسمى بالتدريب المتقاطع ، أي مجموعة من التمارين المتنوعة من مختلف التخصصات الرياضية ، وتمارين القلب المتشابكة وجهود القوة. هدفها هو مفاجأة العضلات باستمرار بنوع جديد من العمل ، وبفضل ذلك “تستيقظ” على بذل جهد أكبر ، وتحرق السعرات الحرارية بسرعة أعلى ، وتبدأ قوة العضلات واللياقة العامة في النمو مرة أخرى. أشهر البرامج من هذا النوع هي P90X و Insanity Workout.

الرقص على العمود ، أي الرقص على العمود
إنها حقًا متعة جيدة والكثير من التدريب القوي. يتطلب عمل جميع العضلات ، بما في ذلك البطن والأرداف والفخذين. يحسن اللياقة العامة ويزيد الثقة بالنفس ويحرق الدهون. يمكن أداء رقصة العمود بمستوى كثافة وصعوبة مختلفين ، لذا فهي مناسبة للمبتدئين وهواة اللياقة البدنية المتقدمين.

العودة إلى الأساسيات – Boot Camp
يتم إعطاء الأمر وهو لا يضر! عليك القيام بالمهمة. هذا ما يبدو عليه تدريب Boot Camp ، أي تمارين على غرار تدريب عسكري. يتضمن التدريب تمارين بسيطة وأساسية يتم إجراؤها عادةً بدون أي معدات إضافية: تمارين الضغط ، القرفصاء ، القفز ، الاندفاع ، تمارين البطن ، الجري ، إلخ. الفصول مكثفة ، ولكن بفضل هذا فهي تبني حالة العضلات وقوتها بسرعة. ومع ذلك ، لن يحب الجميع هذه الاتفاقية التي يجب أن تلعب فيها دور الطالب العسكري تحت رحمة رقيب مدرب لا يرحم. مميزات؟ حتى 10 سعرات حرارية يتم حرقها خلال كل دقيقة تدريب!

كثافة عالية ، أو Cross-Fit
هذا هو صاحب الرقم القياسي عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية: 15 كيلو كالوري في الدقيقة! ومع ذلك ، لا يمكن للجميع تحمل مثل هذه الكثافة العالية من التمارين. التدريب يدور حول محاربة ضعفك باستمرار والتغلب على القيود. يتم تنفيذ العديد من التمارين خلال فترة زمنية محددة ، وفي نهاية ذلك الوقت ، القليل منهم قادر على الاستمرار. ولكن هذا هو السبب في أنك إذا تجاوزت قدراتك قليلاً ، فستحصل على مكافأة: ستفقد وزنك بشكل أسرع ، وتقوي جسمك ، وتقويته ، وتحسن حالتك. يستخدم Cross-Fit في تدريب الرياضيين والشرطة والجيش ورجال الإطفاء. يمكنك قراءة المزيد عن هذا النوع من التمارين في المقالة: CrossFit – مزايا وعيوب

ممارسة التمارين ، أي التدريب باستخدام وحدة تحكم في الألعاب
من قال أن ألعاب الفيديو تجعلك تصبح كسولاً؟ كل هذا يتوقف على اللعبة التي تختارها. إذا كانت لعبة حركية ، فقد يكون العكس هو الصحيح – ستفقد الوزن وتحسن مظهر جسمك وتصبح أقوى ، كل ذلك في جو من المرح. جرب الرقص أو الملاكمة أو التنس أو المدرب الافتراضي. يمكنك أن تقرأ عن مزايا هذا النوع من الجهد في المادة: وحدة التحكم كوسيلة لإعادة التأهيل؟

لياقة الرقص ، أو الزومبا
سوف يضعك درس الزومبا في مزاج احتفالي. إنها حركة نشطة على إيقاع الموسيقى اللاتينية والإيقاعات الدولية. ليس عليك حساب التكرارات ، ما عليك سوى التحرك واللعب بينما يعمل جسمك بالكامل على جعلك رشيقًا وأكثر رشاقة. تعد Zumba حاليًا أكثر فئات اللياقة البدنية شهرة في العالم.

لكمة ، مراوغة ، أو ايروبوكس
يعد التدريب باستخدام عناصر الملاكمة وسيلة لتحسين اللياقة العامة والقوام النحيف والتوازن والتنسيق الحركي والقوة والحالة. تم إنشاء Aerobox في إنجلترا وتضمنت في الأصل ، من بين أمور أخرى ، عناصر من الرقص والقفزات وملاكمة الظل واللكمات والركلات في كيس الملاكمة. يوجد حاليًا العديد من الاختلافات والتعديلات ، لذا قبل الذهاب إلى الفصل ، تعرف على التمارين التي تتوقعها.

Kettlebells ، أو العودة إلى الماضي
Kettlebell هو وزن على شكل وزن – كرة بمقبض. سيؤدي استخدام هذا الملحق إلى حرق 270 سعرة حرارية في 20 دقيقة. يتطلب تحريك الوزن عملاً عضليًا لا يمكن أن ينتج عن التمارين على آلات القوة أو الأثقال أو الدمبل. تعمل العضلات عندما تضع الوزن في حالة حركة وعندما تبطئه. تتطلب العديد من التمارين عمل العديد من المجموعات العضلية في نفس الوقت. يجب أن يبدأ المبتدئين بحمل أخف: للنساء: 4-7 كجم ، للرجال: 7-12 كجم. مفتاح التدريب الآمن والفعال هو القيام بالتمارين بشكل صحيح.

اليوجا المضادة للجاذبية أو اليوجا الهوائية
تحظى بالفعل بشعبية كبيرة في العالم ، ولا تزال مجموعة متنوعة من اليوغا غير معروفة في بولندا ، حيث يتم إجراء التمارين باستخدام أرجوحة خاصة. إنه ينطوي على أداء أشكال مختلفة من الوضعيات التقليدية من خلال التعليق على أرجوحة معلقة من السقف. تريح الأرجوحة في بعض الأحيان وأحيانًا تجعل المهمة أكثر صعوبة. تأثير؟ جذع أقوى ، واسترخاء أعمق ، ومرونة أفضل وقوة للجسم.

العودة إلى الطبيعة ، أي الجري حافي القدمين
بدلاً من تسليح قدميك بأحذية مبطنة وداعمة ، نسعى جاهدين لجعل القدم تعمل كما لو كانت عارية. هناك أنواع مختلفة من الأحذية في السوق مصممة للسماح للقدم بالعمل بشكل طبيعي. يمكنك أيضًا الركض بصندل خاص أو حافي القدمين. ومع ذلك ، قبل التخلص من حذاء الجري التقني المعقد والتحول إلى أسلوب الجري حافي القدمين ، تحتاج إلى تقوية قدميك ، لأنها ستكون أكثر عرضة للإصابات عندما تكون كسولة في البداية.
يمكنك قراءة المزيد عن الجري حافي القدمين في المواد التالية:
ومع ذلك حافي القدمين!
حافي القدمين أم في حذاء؟ ذ. 1

حافي القدمين أم في حذاء؟ الجزء 2

احمل المزيد ، أي المشي بوزن زائد
بدلًا من المشي والأثقال في يديك ، والتي يمكن أن تجهد مفاصلك وأوتارك ، حاول ارتداء سترة ثقيلة. ستكون مهمتها تسريع معدل ضربات القلب وزيادة استهلاك السعرات الحرارية. ابدأ بسترة تزن 5-10٪ من وزن جسمك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل كبير ، فتخلص من السترة – مفاصلك تحمل بالفعل وزنًا كبيرًا.
سترات التدريب متوفرة في متاجر اللياقة البدنية وعلى الإنترنت.

المدرب الافتراضي ، أي التطبيقات والمواقع الإلكترونية مع التدريب
هل تبحث عن الدافع؟ قم بتنزيل أحد تطبيقات الهواتف الذكية العديدة المجانية أو منخفضة التكلفة. بفضلهم ، يمكنك برمجة التدريبات الخاصة بك ، وقياس المسافة المقطوعة ، والتحقق من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكن للهاتف قياس الوقت أثناء التدريب المتقطع ، لذلك لن تضطر إلى مشاهدة الساعة طوال الوقت. يمكنك نقل البيانات إلى جهاز كمبيوتر ومتابعة تقدمك بمرور الوقت هناك.
نوصي بتدريباتنا الافتراضية المصممة لاحتياجاتك. يمكنك أن تقرأ عن حقيقة أنها تستحق الاستخدام في المقالة:

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى