التدريب الرتيب خطأ

يعمل أي نشاط بدني مع الجسم بشكل أكثر فاعلية عندما يكون جديدًا عليه. عندما تتحرك العضلات التي لم يتم استخدامها لفترة طويلة ، بعد التدريب ، فإنها تُعلمك بسرعة عن الجهد المبذول مع الألم الشديد ، ولكن تظهر أيضًا التأثيرات بسرعة: رفاهية أفضل ، وفقدان الوزن ، وأول الخطوط العريضة للعضلات. ومع ذلك ، للحفاظ على الميل إلى التغيير للأفضل ، يجب عليك تعديل تدريبك من وقت لآخر ، مع الاستمرار في دهشة جسمك.

عندما يصبح الأمر سهلا للغاية
إذا كنت تمارس الرياضة باستمرار لعدة أشهر (على سبيل المثال في صالة الألعاب الرياضية) ، فمن الطبيعي أن يعتاد جسمك على خطة التدريب التي تقوم بتنفيذها. لاحظ كيف أثرت التمارين التي قمت بها في البداية ، وكيف هي الآن: إذا كانت عضلاتك تهتز مع الجهد المبذول خلال التمارين الأولى ، فمن المحتمل جدًا أنك لم تتعب منها الآن. الأمر نفسه ينطبق على جميع أنواع النشاط البدني الأخرى. إذا كنت تمارس رياضة الجري لبضعة أسابيع (على سبيل المثال 3 دقائق من الركض – 1 دقيقة من المشي – 3 دقائق من 30 دقيقة من الركض) ، فربما تكون مرهقًا بعد جلسات التدريب الأولى ، وربما الآن لم تكن خارجًا من التنفس. هذا يعني أنك وصلت بالفعل إلى مستوى معين من التقدم وإذا كنت ترغب في مزيد من التطوير ، فأنت بحاجة إلى تكثيف تدريبك: زيادة الحمل أو عدد مرات التكرار في صالة الألعاب الرياضية ، وزيادة نسبة الركض إلى المشي ، وما إلى ذلك. هذا المبدأ لا ينطبق فقط على المبتدئين. يعتاد الجسم حتى على أكثر التمارين تقدمًا ، لذلك لا تزال بحاجة إلى إجراء تغييرات على تدريبك.

لماذا التغيير مفيد لنا
لا يؤدي تعديل التدريب إلى زيادة تقدم التدريبات فقط. من الضروري أيضًا تعديل طبيعة التدريب نفسه. إذا لم تقم بتقديمه ، فسوف يعتاد الجسد على الأنشطة المقدمة له على أي حال. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي استخدام نفس التدريب على المدى الطويل إلى الإفراط في التدريب: يظهر النعاس والإرهاق العام ونقص الشهية بعد ذلك ، وتتوقف التمارين عن إحداث أي آثار ولا تجلب المتعة. لذلك ، لا تحتاج إلى تغيير التدريبات الفردية فحسب ، بل أيضًا تغيير شدة التدريب بأكمله: تذكر أنه لا يمكنك ممارسة الرياضة بكامل طاقتها 365 يومًا في السنة ويحتاج الجميع إلى تقليل مقدار التمرين.

كيف تعدل التدريب؟
القضية الرئيسية هنا هي الهدف. بمجرد إنشائك له ، يجدر بك التخطيط لتدريبك ، على سبيل المثال على أساس سنوي أو للربع التالي. لكي تكون فعالة ، يجدر النظر في مواسم العام. على سبيل المثال ، إذا كنت تركب دراجة بانتظام في فترتي الربيع والصيف ، فيمكنك شراء تذكرة لدروس الأيروبيك في نادي اللياقة البدنية في الشتاء. سيحلون محل ركوب الدراجات. يعتبر الشتاء أيضًا وقتًا رائعًا للتمارين التي تزيد من كتلة العضلات وتسرع عملية التمثيل الغذائي ، وفي الربيع ، عندما تقلل درجات الحرارة المرتفعة من الشهية ، يجدر تغيير التدريب إلى التدريب الذي يشكل شكل الجسم.

تنمية مستدامة
تتميز معظم التخصصات الرياضية بحقيقة أنها تطور بشكل خاص ميزة حركية معينة (مثل الكفاءة) أو مجموعات عضلية مختارة. لا جدوى من تدريب عدة تخصصات في وقت واحد (إلا إذا كنت تتحرك من أجل المتعة والاستجمام وليس لتحقيق النتائج) ، لأن بعض الأشخاص لن يتمكنوا من الاتصال: لن يصبح عداء الماراثون لاعب كمال أجسام ، لأن ساقيه لن تصبح لاعب كمال أجسام. تكون قادرًا على نقل مسافة 42 كيلومترًا من الكتلة العضلية الضخمة المكتسبة في صالة الألعاب الرياضية ، وما إلى ذلك ، ولكن حول التخلي عن الجري مرة واحدة لصالح تقوية عضلات الساقين والظهر والبطن في صالة الألعاب الرياضية (باستخدام عدد كبير من التكرار من التمارين الخفيفة الوزن) يجب أن يفكر كل عداء ماراثون. تعتبر السباحة إحدى رياضات التحمل التي لا تثقل كاهل المفاصل – يمكن أن يكون لزيارة المسبح تأثير جيد جدًا على جسم كل رياضي ، بغض النظر عن الانضباط الذي يمارسه. تذكر أن الجسم يعمل بشكل أفضل إذا “فوجئ” من وقت لآخر بشكل جديد تمامًا من التمارين ، بدلاً من إعطائه نفس أنواع التمارين مرارًا وتكرارًا.

إصابات وتعديل التدريب
بالنسبة لشخص معتاد على تدريب متكرر للغاية ، تبدو الإصابة مأساة ، لأنها تعني بضعة أسابيع على الأقل بدون تمرين. في حالة حدوث إصابة ، يجب عليك استشارة أخصائي على الفور. يجدر سؤاله متى يمكن العودة إلى التدريب ، وإذا كان النشاط البدني الحالي غير ممكن ، فمن الضروري معرفة كيفية استبداله. تعتبر السباحة من الأنشطة التي تساعد على التئام الكثير من الإصابات لأنها لا تضغط على المفاصل. عندما يتعرض جزء معين من الجسم للإجهاد ، فمن الممكن في كثير من الأحيان ترتيب تدريب في صالة الألعاب الرياضية ، والذي لا يشمله ، وما إلى ذلك. وبفضل هذا الحل ، يمكنك قضاء الوقت بفاعلية في علاج الإصابة ، وفي نفس الوقت العمل على بطريقة جديدة تمامًا. ومع ذلك ، حتى لا تؤذي نفسك ، اتخذ قرارًا بشأن التدريب البديل أثناء علاج الإصابات فقط بعد الحصول على موافقة صريحة من الطبيب.

تذكر أيضًا أن إعادة التأهيل التي يتم إجراؤها بشكل صحيح تسرع بشكل كبير من استعادة واستعادة الشكل الذي تم تحقيقه مسبقًا.

حان وقت التغييرات
بغض النظر عن الانضباط الرياضي الذي تمارسه ، فإن الأمر يستحق إدخال تعديلات على تدريبك. يتم ذلك عادة كل 4-6 أسابيع على الأقل.
تذكر أن الصالة الرياضية ليست فقط لكمال الأجسام. يمكن أن يكون تدريب القوة المنظم بحكمة مكملاً رائعًا لتحسين نفسك في أي رياضة. لذلك ، إذا كنت تتدرب ، فقم بتعديل تدريبك ، مع مراعاة بعض القواعد:

• زيادة مستوى الصعوبة تدريجيًا (الحمل ، مدة التمرين و / أو شدته ، عدد التكرارات ، السلسلة) ،
• فاجئ جسمك – تتوقف العضلات عن الاستجابة للمنبهات المعروفة بعد مرور بعض الوقت. من وقت لآخر ، على سبيل المثال ، بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، اذهب إلى حمام السباحة ، وقم بتغيير جهاز القلب المفضل لديك إلى جهاز آخر ،
• العمل في دورات – بعد فترة من التمرينات الشديدة للغاية ، يجب عليك الراحة وممارسة الرياضة باعتدال. لا يوجد رياضي يعمل بكامل طاقته دون فترات راحة ،
• اتبع حدسك – كلما كنت رياضيًا أكثر خبرة ، كان جسمك يخبرك بشكل أفضل بما يحتاج إليه. استمع إليه وأنت تعدل تدريبك.