4 modi per bruciare calorie all’istante

Vuoi perdere chilogrammi inutili in modo rapido ed efficace? Non sarebbe senza respiro corto e fronte sudata. Indipendentemente dall’attività che scegli per combattere il grasso, devi mobilitarti per impegnarti molto. La chiave è avere una frequenza cardiaca sufficientemente alta durante l’allenamento. La frequenza cardiaca è come il tachimetro di un’auto: mostra quanto velocemente il corpo brucia i grassi. Più ti alleni intensamente, più calorie brucerai per unità di tempo, ad esempio in un minuto.

Tuttavia, questo non è l’unico requisito per un allenamento dimagrante efficace. Un altro è usare diversi tipi di esercizi per sorprendere costantemente il corpo con qualcosa di nuovo e mobilitarlo per un duro lavoro. Senza di essa, diventeranno pigri, si abitueranno all’esercizio e il loro consumo calorico diminuirà.

I seguenti allenamenti soddisfano entrambe le condizioni, il che si traduce in un efficace allontanamento del corpo dalla sua zona di comfort e una lenta velocità di combustione delle calorie. Prima di utilizzarli consulta il tuo medico, soprattutto se hai problemi di salute, fumi sigarette o hai più di 35 anni. Se sei un principiante, potrebbe essere una buona idea impiegare 4-6 settimane per iniziare e prepararti allo sforzo extra che dovrai affrontare durante i tuoi allenamenti.

Innanzitutto, l’allenamento
a intervalli Richiede molto sforzo e riposo, che si ripetono più volte, una dopo l’altra. Ad esempio, alternando sprint e marcia. L’allenamento a intervalli può essere svolto in diversi modi: corsa, esercizio su qualsiasi macchina cardio, nuoto. Offriamo allenamento di corsa sul tapis roulant, organizzato da un allenatore di Salt Lake City – Michael Banks.
1. Riscaldamento: 7 minuti di camminata su tapis roulant motorizzato a una velocità di 5-6 km/h. Gli utenti avanzati possono regolare il tapis roulant con un’angolazione del 3-5%. Dopo esserti riscaldato, scendi dal tapis roulant, riposati per un po’ e fai un po’ di stretching dinamico (oscillazione, rotazione).
2. Sprint: posiziona il tapis roulant in piano e aumentalo a un ritmo che ti permetta di correre molto veloce per 30 secondi. La frequenza cardiaca dovrebbe essere il 90% della frequenza cardiaca massima (90% Tmax).
3. Il resto:Rallenta fino a 4 km/h e cammina per 1 minuto.
4. Squat: fai 15-20 salti squat. Piega le ginocchia all’incirca ad angolo retto, spingi indietro con forza i glutei, salta su in modo dinamico e poi scendi dolcemente alla posizione di partenza, con le ginocchia piegate ad angolo retto. Se gli esercizi dinamici di forza (barometro) non sono la tua prima esperienza, esercitati a tenere i manubri nelle mani.
5. Estrusione: prendi i manubri, divaricati alla larghezza dell’anca con le ginocchia leggermente piegate. Piega i gomiti, tenendo i manubri vicino al lato delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Solleva i manubri verticalmente fino a quando i gomiti sono quasi completamente estesi. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 15-20 volte.
6. Sprint:Posiziona il tapis roulant in piano, aumenta la sua velocità a un ritmo che ti permetta di correre molto veloce per 30 secondi. La frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere l’80% della frequenza cardiaca massima (90% Tmax).
7. Riposo: rallentare a 4 km/he camminare per 1 minuto.
8. Raddrizzare i gomiti con i manubri : prendi i manubri e stai in piedi delicatamente, con le ginocchia leggermente piegate, con le braccia tese perpendicolari alle spalle, girando i palmi delle mani con le dita verso l’interno. Piega e raddrizza i gomiti 15-20 volte, mantenendo le braccia ferme (in verticale).
9. Flessioni: fai 15-20 flessioni tradizionali o femminili (ginocchia sul pavimento), tenendo i gomiti lontani dal busto.
10. Corsa veloce:Appoggia il tapis roulant, accelera a un ritmo che ti permetta di correre velocemente per 30 secondi. La frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere il 70% della frequenza cardiaca massima (70% Tmax).
11. Riposo: rallentare e fare jogging per 1,5 minuti.
12. Crea 15-20 giocatori.
13. Finale: imposta il tapis roulant a un angolo del 10-15% e cammina per 30 secondi a una velocità di 3-5 km/h.
La frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere il 60% della frequenza cardiaca massima (60% Tmax). Infine, imposta il tapis roulant con un’angolazione dell’1% e cammina a una velocità di 3 km/h.
Dopo l’allenamento, fai un esercizio di stretching per tutto il corpo.

In secondo luogo. CrossFit Rapid Series L’
allenamento CrossFit consiste nel fare il massimo sforzo nel più breve tempo possibile. La formazione di seguito è stata creata da Doug Catton, co-fondatore di Cross Fit Endurance in California. Le serie devono essere eseguite una per una, una alla volta o in qualsiasi combinazione.

13.30-90 p.
1. Trascorri 10-12 minuti di riscaldamento fino a quando la frequenza cardiaca raggiunge il 75% del tuo T max entro la fine. Se non hai un cardiofrequenzimetro, il tuo livello di stress dovrebbe essere 7 su una scala da 1 a 10.
2. Scegli qualsiasi attività cardio (corsa, ciclismo, stepper) e falla a piena velocità per 30 secondi.
3. Fermati e riposa per 2 minuti, o 1,5 minuti se sei in ottima forma.
Ripetere 2-3 volte.

2. Peso corporeo
il più velocemente possibile, esegui 10 squat e 10 flessioni (classico o femminile) e passa da sdraiato a seduto 10 volte. Esegui 9 squat, 9 flessioni e passa da sdraiato a seduto 9 volte, quindi esegui 8 ripetizioni di ogni esercizio, 7 ripetizioni, 6, 5, 4, 3, 2 e infine ripeti una volta. Riposa il meno possibile tra gli esercizi. Prendi nota del tempo necessario per completare la frase. Controlla settimanalmente per vedere se puoi ridurre questo tempo.

3.100
Burpee Il Burpee è un esercizio in cui ti accovacci da una posizione eretta, metti le mani sul pavimento, fai saltare le gambe all’indietro, salti all’indietro in uno squat supportato e salti verticalmente da questa posizione.
Il compito è eseguire 100 ripetizioni di questa sequenza di movimenti il ​​più rapidamente possibile. I principianti dovrebbero iniziare con 25 ripetizioni e lavorare gradualmente fino a 50, 75 e 100 ripetizioni.

Terzo. Canottaggio o in sella a una cyclette
Non perdere le pagaie a secco o le bici da parcheggio nella tua palestra. Prova ad allenare Scott Nihejl, allenatore della Chatham Area Rowing Association a Savannah, USA.
1. Rema o pedala per 1 minuto.
2. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e prendi una posizione di spinta. Mantenendo il corpo in questa posizione, imita la corsa per un minuto e tira il ginocchio destro e il ginocchio sinistro sotto il tuo corpo.
3. Half squat: metti le dita sopra la testa e piega le ginocchia ad angolo retto per un minuto, spingendo indietro i glutei con decisione.
4. Salta a sinistra ea destra per 60 secondi.
5. Riposa per 5 minuti.
6. Rema o pedala per un minuto.
7. Fai un affondo (metti una gamba in avanti). Piega le ginocchia, salta in alto e sposta le gambe nella posizione opposta, quindi atterra delicatamente in un affondo con l’altra gamba. Salta di nuovo, cambiando la posizione delle gambe. Esercitati in questo modo per un minuto.
8. Esegui uno squat: piega le ginocchia ad angolo retto, spingi indietro i glutei con decisione. Salta quel tanto che basta per sollevare leggermente i piedi da terra. Fai un atterraggio morbido. Ripeti per un minuto.
9. Lavora i pantaloncini per un minuto.

quarto. La piscina
non è solo un luogo di relax. Nuotando nel modo giusto, puoi accelerare il tuo tasso metabolico combattendo le pieghe inutili nella tua pancia.
L’allenamento di nuoto è stato sviluppato da Craig Keeler, presidente dell’American Swimming Coaches Committee di New York.
Se ti consideri un nuotatore di lunga distanza:
1. Hai 6,5 minuti di 450 m (18 piscine da 25 m e 9 piscine da 50 m) stile libero. Se finisci l’attività in 6,5 minuti, puoi riposare il resto del tempo, quindi più velocemente nuoti per 400 metri, più a lungo riposi. Quindi nuota a un ritmo molto lento per due minuti.
2. Nuoto 350 metri in 5,5 minuti (10 piscine da 25 metri, 5 piscine da 50 metri). Prenditi il ​​tempo che dedichi al riposo e nuota di nuovo a bassa velocità per due minuti.
3. Nuoto di 250 metri in 4,5 minuti (10 piscine da 25 metri, 5 piscine da 50 metri). Concedi al tempo che hai a disposizione per riposare e nuotare di nuovo a passo lento per due minuti.

Sei un corridore di nuoto? Quindi:
1. Nuota a una velocità di 20 piscine da 25 metri o 10 piscine da 50 metri. Dopo aver attraversato ogni piscina, riposa per 5 secondi. Nuoto ad un ritmo lento di 100 metri (4 piscine da 25 metri, 2 piscine da 50 metri) per rilassarsi.
2. Nuota a ritmo sostenuto in 16 piscine da 25 metri o 8 piscine da 50 metri. Riposa per 10 secondi dopo aver completato ogni raccolta. Nuoto a passo lento di 100 metri (4 vasche da 25 metri, due vasche da 50 metri).
3. Nuota a ritmo sostenuto da 12 piscine di 25 metri o 6 piscine di 50 metri. Dopo aver attraversato ogni piscina, riposa per 15 secondi. Nuoto a passo lento di 100 metri (4 vasche da 25 metri, due vasche da 50 metri).
4. Infine, nuota 8 piscine di 25 metri o 4 piscine di 50 metri. Dopo ogni raccolta, riposare per 20 secondi.

Altre idee per bruciare più calorie
– Gioca a basket
– Corri –
Salta la corda
– Corri con gli slittini di fondo
– Vieni per un’intensa aerobica
– Divertiti con le lezioni di spinning
– Balla veloce

Il numero di calorie che bruci durante questo periodo dipende dal tuo peso corporeo, dalla quantità di tempo che dedichi all’esercizio e dall’intensità dell’esercizio. Più alti sono questi valori, maggiore è il consumo calorico.