19 formas de tener glúteos sexys

La forma de los glúteos está determinada principalmente por los músculos glúteos mayores, pero también por los músculos glúteos medio y pequeño, que se encuentran debajo de los dos primeros. Por supuesto, cómo te presentas desde atrás depende de la cantidad de grasa que cubre tus músculos. Los glúteos se utilizan para caminar, correr, esquiar y escalar. Sin embargo, los ejercicios de fuerza proporcionan una mejora significativa en la forma y dureza de los moluscos. Por lo tanto, incluir algunos ejercicios simples para los glúteos en tu entrenamiento es una buena idea que cualquier persona que quiera tener un trasero sexy debería implementar.

Las sentadillas
son un ejercicio obligatorio para entrenar los glúteos. Si se hace sin peso adicional, lo hará más fuerte, pero agregar peso solo hará que la pupa deje de ser plana. Así que mancuernas en mano y manos a la obra.
¿Cómo haces ejercicio?
Coloca tus pies paralelos al ancho de tus caderas. Doble lentamente las rodillas, manteniendo el peso sobre los talones, y empuje los glúteos con firmeza hacia atrás. Si tiene un problema con las rodillas, ¡no las doble más que en ángulo recto! Estire lentamente las rodillas. Mientras te pones en cuclillas, mantén la espalda recta y el torso lo más bajo posible.

Ball Squat
Si eres un principiante en fitness, puedes comenzar tu entrenamiento con este ejercicio. Gracias a la pelota, es fácil mantener el equilibrio y aprenderá la técnica de ejercicio correcta más rápido.
¿Cómo haces ejercicio?
Coloque una pelota de estabilidad grande entre la zona lumbar y la pared. Mueva los pies ligeramente hacia adelante, paralelos y separados al ancho de las caderas. Coloque sus manos en sus caderas o a lo largo de su cuerpo. Doble lentamente las rodillas y estírelas.

Estocadas hacia adelante Las
estocadas no solo moldean los glúteos, sino también los muslos y las piernas, y te permiten quemar calorías innecesarias.
¿Cómo haces ejercicio?
Párese a la altura de las caderas, con los pies paralelos. Dé un gran paso hacia adelante y doble lentamente las rodillas en ángulo recto: la rodilla de la pierna delantera debe estar doblada en línea recta por encima del tobillo. Estira las rodillas y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Estocadas hacia atrás
Los glúteos trabajan un poco más durante las estocadas hacia atrás que durante las estocadas hacia adelante. Este ejercicio también es una buena variación del entrenamiento, mejora la flexibilidad de la cadera, lo que es especialmente importante para las personas que pasan mucho tiempo sentadas.
¿Cómo haces ejercicio?
Párese a la altura de las caderas, con los pies paralelos. Da un gran paso hacia atrás y dobla lentamente las rodillas en ángulo recto; la rodilla delantera debe estar doblada en línea recta por encima del tobillo. Estira las rodillas y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Estocadas laterales
Estos tipos de estocadas trabajan los glúteos, especialmente los lados de las nalgas, así como la parte interna de los muslos.
¿Cómo haces ejercicio?
Párese con las piernas separadas, una rodilla doblada en ángulo recto y las nalgas firmemente empujadas hacia atrás. La rodilla doblada no debe ir más allá de la línea marcada en la punta del zapato. Trate de doblar su torso ligeramente hacia adelante tanto como sea posible. Estire la rodilla y repita el ejercicio en la dirección opuesta.

Levanta la pierna sobre la pelota
Levantar las piernas mientras te balanceas sobre la pelota no solo fortalece los glúteos. Los hombros y el abdomen también se benefician de este ejercicio. Los jugadores avanzados pueden intentar levantar ambas piernas al mismo tiempo.
¿Cómo haces ejercicio?
Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad. Coloque sus manos y las puntas de sus zapatos en el piso, sus piernas rectas y su cabeza a lo largo de su torso. Al apretar firmemente el glúteo derecho, levante la pierna derecha hacia atrás; nota: no es necesario que levante la pierna por encima del glúteo. Al mismo tiempo, trata de entrenar la zona lumbar lo menos posible. Baje la pierna y repita la tarea con la pierna izquierda.

Levantar las caderas sobre la pelota
Este pequeño movimiento involucra los músculos de los glúteos con gran fuerza. ¡Asegúrese de que las nalgas, no los músculos de la espalda, hagan el trabajo!
¿Cómo haces ejercicio?
Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad con las caderas por encima. Pon tus manos en el suelo. Doble las rodillas en ángulo recto, los pies juntos y los muslos delanteros apoyados en la pelota. Lentamente levante los muslos lejos de la pelota lo suficiente para tensar los glúteos, no la espalda. Baje los muslos sobre la pelota.

Puente en el suelo
Este ejercicio clásico trabaja con especial esfuerzo los glúteos, pero también la parte posterior de los muslos y las caderas.
¿Cómo haces ejercicio?
Acuéstese boca arriba en el piso, doble las rodillas y coloque los pies separados al ancho de las caderas en el piso. Levante lentamente la parte inferior de la espalda (vértebras verticales, como en Pilates) del suelo y luego levante los glúteos. Pausa el movimiento hasta que los muslos formen una línea recta con el torso. Baje lentamente las nalgas al piso y luego la espalda, vértebra por vértebra.

Levante la pierna hacia un lado
. Este ejercicio involucrará principalmente los músculos glúteos más pequeños, medianos y pequeños. Nota: levantar la pierna lo más alto posible hace que los músculos centrales se muevan, que no es de lo que se trata este entrenamiento.
¿Cómo haces ejercicio?
Acuéstese de lado. Pon tu mano debajo de tu cabeza y tu otra mano en el suelo frente a tu cuerpo. Extienda las dos piernas conectadas en la extensión del torso y luego muévalas hacia adelante de 5 a 10 cm. Levanta la parte superior de la pierna al costado de la cadera hasta la altura de la cadera. El torso y las caderas permanecen inmóviles. Baja la pierna.

Perro orinando
Este ejercicio vio la luz en la década de 1970 y se denominó boca de incendios, aunque nuestro nombre parece reflejar mejor su apariencia…
¿cómo se hace ejercicio?
Asuma una posición de rodillas con apoyo: las rodillas, los pies y las manos están en el suelo. Tus rodillas deben estar en línea recta debajo de tus caderas y tus manos debajo de tus hombros. Apriete un poco el estómago y mantenga la columna vertebral en una posición neutral; no debe doblarse hacia arriba o hacia abajo. Levante lentamente una rodilla hacia un lado. Bájalos y repite la tarea con la otra pierna.

Correr con apoyo
Este ejercicio dinámico fortalece y da forma a los glúteos, los hombros y los músculos centrales, mientras quema calorías adicionales y aumenta el ritmo cardíaco.
¿Cómo haces ejercicio?
Toma una posición como la clásica flexión de brazos. Luego túrnense llevando una rodilla u otra al pecho. Entrena rápido y muévete como si estuvieras corriendo.

El trekking de escalada
sobre terreno llano compromete los glúteos, pero caminar cuesta arriba lo hace mejor. Vaya fuera de la carretera o en una cinta de correr en un ángulo de 5-7%.

Cardio
Haciendo ejercicios de cardio, también puede trabajar en glúteos apretados. Simplemente elija la máquina adecuada: máquina paso a paso o máquina elíptica. Otras actividades incluyen esquí y ciclismo.

Para no exagerar,
algunas personas tienden a desarrollar músculo rápidamente. Si usted es uno de ellos y no quiere que sus glúteos crezcan demasiado, use menos cargas para el entrenamiento de fuerza o renuncie a ellas por completo.

Los ejercicios de adelgazamiento
que involucran los glúteos (fuerza) no derretirán la capa de grasa que los recubre. Durante la lucha por deshacerse de comer en exceso, es necesario ponerse a dieta y quemar más calorías de las que ingiere. El proceso de pérdida de peso lleva algún tiempo, así que tenga paciencia y la grasa que cubre los glúteos eventualmente comenzará a desaparecer.

Combatir el trasero plano
Para que los glúteos adquieran formas más expresivas, sus músculos deben tratarse con ejercicios de fuerza. Use pesas más pesadas, haga más repeticiones y descanse menos entre series de ejercicios. Aprieta tus músculos con entrenamiento de fuerza y ​​comenzarás a crecer. Use más resistencias/cargas durante el entrenamiento cardiovascular, en lugar de aumentar la frecuencia de su ejercicio. Además, no te olvides de seguir una dieta razonable, porque es de ahí que los músculos en desarrollo obtienen los componentes básicos para el crecimiento.

cambiar de forma?
Probablemente te decepcionaremos, pero ningún entrenamiento cambiará la forma de un cuerpo de manzana a la forma de un cuerpo de pera y viceversa. ¿Entonces que puedes hacer? ¡Haz que tu pera o manzana sean más atractivas!

Truco simple
El cambio más rápido en la apariencia de los glúteos se puede lograr usando ropa interior especial que levante y moldee los glúteos. También se sugiere para aquellos que no lograron los resultados deseados a pesar del entrenamiento. Este método de modelado funciona cuando la ropa interior especializada se oculta debajo de la ropa; cuando se muestra al público, no agrega encanto a su dueño.

El truco de la ropa
Las personas con glúteos excesivamente grandes deben elegir pantalones con botas, que, gracias al dobladillo ligeramente más ancho de las piernas, equilibran el «peso» de las caderas. Las piernas más largas alargan visualmente las piernas, de forma similar a los tacones altos, pero esto, a su vez, tiene un efecto negativo en los pies. Evitar pantalones con bolsillos traseros demasiado bajos (visualmente hacen caer los glúteos) y piernas demasiado estrechas y cortas (hasta los tobillos), que enfatizan el volumen de las caderas.