19 Möglichkeiten, sexy Po zu bekommen

Die Form des Gesäßes wird hauptsächlich von den großen Gesäßmuskeln bestimmt, aber auch von den mittleren und kleinen Gesäßmuskeln, die sich unter den ersten beiden befinden. Wie du dich von hinten präsentierst, hängt natürlich davon ab, wie viel Fett deine Muskeln bedeckt. Das Gesäß wird zum Gehen, Laufen, Skifahren und Klettern verwendet. Kraftübungen sorgen jedoch für eine deutliche Verbesserung der Form und Zähigkeit der Mollusken. Daher ist es eine gute Idee, einige einfache Übungen für den Po in Ihr Training aufzunehmen, die jeder umsetzen sollte, der einen sexy Po haben möchte.

Kniebeugen
sind eine Pflichtübung beim Training des Gesäßes. Wenn es ohne zusätzliches Gewicht gemacht wird, wird es stärker, aber nur durch zusätzliches Gewicht wird die Puppe aufhören, flach zu sein. Also Hanteln in die Hand und an die Arbeit.
Wie trainieren Sie?
Stellen Sie Ihre Füße parallel zur Breite Ihrer Hüften auf. Beugen Sie langsam Ihre Knie, halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen und drücken Sie Ihr Gesäß fest nach hinten. Wenn Sie ein Problem mit Ihren Knien haben, beugen Sie sie nicht mehr als im rechten Winkel! Strecken Sie langsam Ihre Knie. Halten Sie beim Kniebeugen Ihren Rücken gerade und Ihren Oberkörper so niedrig wie möglich.

Ball Squat
Wenn Sie Fitness-Anfänger sind, können Sie Ihr Training mit dieser Übung beginnen. Dank des Balls ist es einfach, das Gleichgewicht zu halten und Sie lernen schneller die richtige Übungstechnik.
Wie trainieren Sie?
Legen Sie einen großen Gymnastikball zwischen Ihren unteren Rücken und die Wand. Bewegen Sie Ihre Füße leicht nach vorne, parallel und hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder entlang Ihres Körpers. Beugen Sie langsam Ihre Knie und strecken Sie sie.

Lunge Forward
Lunges formen nicht nur das Gesäß, sondern auch Oberschenkel und Beine und verbrennen unnötige Kalorien.
Wie trainieren Sie?
Stellen Sie sich hüftbreit auseinander, die Füße parallel. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihre Knie langsam im rechten Winkel – das Knie des Vorderbeins sollte in einer geraden Linie über dem Knöchel gebeugt sein. Strecken Sie Ihre Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Ausfallschritte nach hinten
Das Gesäß arbeitet bei Ausfallschritten nach hinten etwas mehr als bei Ausfallschritten nach vorne. Diese Übung ist auch eine gute Trainingsvariante, sie verbessert die Beweglichkeit der Hüfte, was besonders für Menschen wichtig ist, die viel Zeit im Sitzen verbringen.
Wie trainieren Sie?
Stellen Sie sich hüftbreit auseinander, die Füße parallel. Machen Sie einen großen Schritt nach hinten und beugen Sie Ihre Knie langsam im rechten Winkel – Ihr vorderes Knie sollte in einer geraden Linie über Ihrem Knöchel gebeugt sein. Strecken Sie Ihre Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Seitliche
Ausfallschritte Diese Arten von Ausfallschritten trainieren das Gesäß, insbesondere die Seiten des Gesäßes, sowie die Innenseiten der Oberschenkel.
Wie trainieren Sie?
Stehen Sie mit gespreizten Beinen, einem Knie im rechten Winkel gebeugt und Ihrem Gesäß fest nach hinten gedrückt. Das gebeugte Knie sollte nicht über die an der Schuhspitze markierte Linie hinausgehen. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper so weit wie möglich leicht nach vorne zu beugen. Strecken Sie Ihr Knie und wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung.

Heben Sie Ihr Bein auf dem Ball Das
Heben Ihrer Beine beim Balancieren auf dem Ball stärkt nicht nur Ihr Gesäß. Auch die Schultern und der Bauch profitieren von dieser Übung. Fortgeschrittene Spieler können versuchen, beide Beine gleichzeitig zu heben.
Wie trainieren Sie?
Legen Sie sich bäuchlings auf einen Gymnastikball. Legen Sie Ihre Hände und die Enden Ihrer Schuhe auf den Boden, Ihre Beine gerade und Ihren Kopf entlang Ihres Oberkörpers. Indem Sie Ihr rechtes Gesäß fest anspannen, heben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten – beachten Sie: Sie müssen Ihr Bein nicht höher als Ihr Gesäß anheben. Versuche gleichzeitig, deinen unteren Rücken so wenig wie möglich zu trainieren. Senke dein Bein und wiederhole die Aufgabe mit deinem linken Bein.

Anheben der Hüfte auf dem Ball
Diese kleine Bewegung beansprucht die Gesäßmuskulatur mit großer Kraft. Stellen Sie sicher, dass das Gesäß und nicht die Rückenmuskulatur die Arbeit macht!
Wie trainieren Sie?
Legen Sie sich mit den Hüften darüber auf den Bauch auf einen Gymnastikball. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Beuge deine Knie im rechten Winkel, die Füße zusammen und deine vorderen Oberschenkel ruhen auf dem Ball. Heben Sie Ihre Oberschenkel langsam vom Ball weg, gerade genug, um Ihr Gesäß zu straffen, nicht Ihren Rücken. Senken Sie Ihre Oberschenkel auf den Ball.

Brücke am Boden
Diese klassische Übung trainiert besonders intensiv das Gesäß, aber auch die Rückseite der Oberschenkel und Hüfte.
Wie trainieren Sie?
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Reißen Sie langsam Ihren unteren Rücken (Wirbel vertikal wie bei Pilates) vom Boden ab und heben Sie dann Ihr Gesäß an. Halten Sie die Bewegung an, bis die Oberschenkel mit dem Oberkörper eine gerade Linie bilden. Senken Sie langsam Ihr Gesäß auf den Boden und dann Ihren Rücken – Wirbel für Wirbel.

Heben Sie Ihr Bein zur Seite
. Diese Übung beansprucht hauptsächlich die kleineren Gesäßmuskeln – mittlere und kleine. Hinweis – Das Anheben des Beins so hoch wie möglich bewirkt, dass sich die Rumpfmuskulatur bewegt, worum es bei diesem Training nicht geht.
Wie trainieren Sie?
Legen Sie sich auf die Seite. Lege deine Hand unter deinen Kopf und deine andere Hand auf den Boden vor deinem Körper. Spreizen Sie die beiden Beine, die in der Verlängerung des Oberkörpers verbunden sind, und bewegen Sie sie dann um 5-10 cm nach vorne. Heben Sie Ihr oberes Bein seitlich neben Ihrer Hüfte auf Hüfthöhe an. Rumpf und Hüfte bleiben bewegungslos. Legen Sie Ihr Bein ab.

Pinkelnder Hund
Diese Übung erblickte in den 1970er Jahren das Licht der Welt und wurde Hydrant genannt, obwohl unser Name sein Aussehen besser widerzuspiegeln scheint…
wie trainiert man?
Nehmen Sie eine unterstützte kniende Position ein – Knie, Füße und Hände sind auf dem Boden. Deine Knie sollten in einer geraden Linie unter deinen Hüften und deine Hände unter deinen Schultern sein. Spannen Sie Ihren Bauch ein wenig an und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position – sie sollte sich nicht nach oben oder unten beugen. Heben Sie langsam ein Knie zur Seite. Senken Sie sie ab und wiederholen Sie die Aufgabe mit dem anderen Bein.

Laufen zur Unterstützung
Diese dynamische Übung stärkt und formt die Gesäß-, Schulter- und Rumpfmuskulatur, während sie zusätzliche Kalorien verbrennt und Ihre Herzfrequenz erhöht.
Wie trainieren Sie?
Nehmen Sie eine Position wie beim klassischen Liegestütz ein. Bringen Sie dann abwechselnd das eine oder andere Knie an Ihre Brust. Trainiere schnell und bewege dich, als würdest du laufen.

Klettertrekking
über flaches Gelände beansprucht Ihr Gesäß, aber bergauf geht es besser. Gehen Sie im Gelände oder auf einem Laufband in einem Winkel von 5-7 %.

Cardio
Mit Cardio-Übungen können Sie auch an einem straffen Gesäß arbeiten. Wählen Sie einfach die richtige Maschine aus: Stepper oder Ellipsentrainer. Zu den weiteren Aktivitäten zählen Skifahren und Radfahren.

Um es nicht zu übertreiben,
neigen manche Menschen dazu, schnell Muskeln aufzubauen. Wenn Sie einer von ihnen sind und nicht möchten, dass Ihr Gesäß zu groß wird, verwenden Sie weniger Lasten für das Krafttraining oder geben Sie sie ganz auf.

Schlankheitsübungen
, die das Gesäß in Anspruch nehmen (Kraft), lassen die Fettschicht, die sie bedeckt, nicht schmelzen. Während des Kampfes gegen übermäßiges Essen ist es notwendig, eine Diät zu machen und mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Der Gewichtsabnahmeprozess dauert einige Zeit, seien Sie also geduldig, und das Fett, das das Gesäß bedeckt, wird schließlich beginnen zu verschwinden.

Kampf gegen einen flachen
Po Damit das Gesäß ausdrucksstärkere Formen annehmen kann, muss seine Muskulatur mit Kraftübungen behandelt werden. Verwenden Sie schwerere Gewichte, machen Sie mehr Wiederholungen und machen Sie weniger Pausen zwischen den Übungssätzen. Spannen Sie Ihre Muskeln mit Krafttraining an und Sie werden anfangen zu wachsen. Verwenden Sie während des Cardio-Trainings mehr Widerstände/Lasten, anstatt die Häufigkeit Ihres Trainings zu erhöhen. Vergessen Sie auch nicht, eine vernünftige Ernährung einzuhalten, denn von dort erhalten die sich entwickelnden Muskeln die Bausteine ​​für das Wachstum.

تغيير شكل؟
من المحتمل أن نخيب ظنك ، لكن لن يغير أي تدريب شكل جسم التفاحة إلى شكل جسم كمثرى والعكس صحيح. إذن ماذا يمكن أن تفعل؟ تجعلك أجمل كمثرى أو تفاحة أكثر جاذبية!

غش بسيط
يمكن تحقيق أسرع تغيير في مظهر الأرداف من خلال ارتداء ملابس داخلية خاصة ترفع وتشكل الأرداف. كما أنه مقترح لمن لم يحقق النتائج المرجوة بالرغم من التدريب. تعمل طريقة النمذجة هذه عندما يتم إخفاء الملابس الداخلية المتخصصة تحت الملابس – عند عرضها للجمهور ، فإنها لا تضيف سحرًا إلى صاحبها.

Der Trick der Kleidung
Wer einen zu großen Po hat, sollte zu einer Hose mit Stiefeln greifen, die dank des etwas breiteren Beinsaums das „Gewicht“ der Hüfte ausgleichen. Längere Beine verlängern die Beine optisch, ähnlich wie High Heels, was sich aber wiederum negativ auf die Füße auswirkt. Vermeiden Sie Hosen mit zu tiefen Gesäßtaschen (sie lassen optisch das Gesäß fallen) und zu schmalen und kurzen Beinen (bis zu den Knöcheln), die das Volumen der Hüften betonen.