セクシーなお尻を手に入れる19の方法

臀部の形状は、主に大殿筋だけでなく、最初の2つの下にある中小の大殿筋によっても決まります。もちろん、後ろから自分をどのように表現するかは、筋肉を覆う脂肪の量によって異なります。お尻は、ウォーキング、ランニング、スキー、登山に使用されます。ただし、筋力トレーニングを行うと、軟体動物の形状と靭性が大幅に向上します。したがって、トレーニングに臀部の簡単なエクササイズを含めることは、セクシーなお尻を持ちたい人は誰でも実装することをお勧めします。

スクワット
は、臀部のトレーニングに必須の運動です。追加の重さなしで行われた場合、それはそれをより強くしますが、重さを追加するだけで蛹は平らでなくなります。だからダンベルを手に持って仕事に行きます。
どのように運動しますか？
足を腰の幅と平行に置きます。かかとに体重をかけたままゆっくりと膝を曲げ、お尻をしっかりと押し戻します。膝に問題がある場合は、直角以上に曲げないでください。ゆっくりと膝をまっすぐにします。しゃがむときは、背中をまっすぐにし、胴体をできるだけ低くします。

ボールスクワット
フィットネスの初心者の方は、このエクササイズからトレーニングを始めることができます。ボールのおかげで、バランスを維持するのは簡単で、正しい運動テクニックをより早く学ぶことができます。
どのように運動しますか？
腰と壁の間に大きなバランスボールを置きます。足を少し前に動かし、平行にしてヒップ幅を離します。手を腰または体に沿って置きます。ゆっくりと膝を曲げてまっすぐにします。

ランジフォワードランジ
は、お尻だけでなく、太ももや脚も形作り、不要なカロリーを燃焼させることができます。
どのように運動しますか？
ヒップ幅を離して、足を平行に立てます。大きな一歩を踏み出し、ゆっくりと膝を直角に曲げます。前脚の膝は、足首の上で一直線に曲げる必要があります。膝をまっすぐにして、開始位置に戻ります。もう一方の足で運動を繰り返します。

後部ランジ
臀部は、前部ランジよりも後部ランジの方が少し働きます。このエクササイズはトレーニングの良いバリエーションでもあり、腰の柔軟性を向上させます。これは、長時間座っている人にとって特に重要です。
どのように運動しますか？
ヒップ幅を離して、足を平行に立てます。大きな一歩を踏み出し、ゆっくりと膝を直角に曲げます。前膝は足首の上で一直線に曲げる必要があります。膝をまっすぐにして、開始位置に戻ります。もう一方の足で運動を繰り返します。

サイド
ランジこれらのタイプのランジは、臀部、特に臀部の側面、および内腿に作用します。
どのように運動しますか？
両足を広げ、片方の膝を直角に曲げ、お尻をしっかりと押し戻した状態で立ちます。曲がった膝は、靴の先端にマークされた線を超えてはなりません。胴体をできるだけ前方に曲げるようにしてください。膝をまっすぐにして、反対方向に運動を繰り返します。

ボールの上で
足を上げるボールの上でバランスを取りながら足を上げると、お尻が強くなるだけではありません。肩と腹部もこの運動の恩恵を受けています。上級者は両方の足を同時に上げようとすることができます。
どのように運動しますか？
バランスボールでお腹に横になります。手と靴の端を床に置き、足をまっすぐにし、頭を胴体に沿って置きます。右臀部をしっかりと締めて、右脚を後ろに持ち上げます。注：脚を臀部より高く上げる必要はありません。同時に、腰のトレーニングはできるだけ少なくしてください。足を下げて、左足で作業を繰り返します。

ボールの腰を持ち上げる
この小さな動きは、大きな力で臀筋に働きかけます。背中の筋肉ではなく、お尻が仕事をしていることを確認してください！
どのように運動しますか？
腰を上にしてバランスボールでお腹に横になります。手を地面に置きます。膝を直角に曲げ、足を合わせ、前腿をボールの上に置きます。背中ではなく、お尻を締めるのに十分なだけ、ゆっくりと太ももをボールから離します。太ももをボールの上に下げます。

床に橋を架ける
この古典的なエクササイズは、臀部だけでなく、太ももや腰の後ろにも特に力を入れて機能します。
どのように運動しますか？
床に仰向けになり、膝を曲げ、足をヒップ幅だけ床に置きます。ゆっくりと腰を床から引き裂き（ピラティスのように垂直に椎骨）、次に臀部を持ち上げます。太ももが胴体と一直線になるまで、動きを一時停止します。臀部をゆっくりと床に下げ、次に背中を下げます-椎骨ごとに。

足を横に上げる
このエクササイズでは、主に中小の臀筋を使用します。注-脚をできるだけ高く上げると、コアマッスルが動きますが、これはこのトレーニングの目的ではありません。
どのように運動しますか？
あなたの側に横たわってください。手を頭の下に置き、もう一方の手を体の前の床に置きます。胴体の延長部分に接続されている2本の脚を広げてから、5〜10cm前方に動かします。腰の横にある上肢を腰の高さまで上げます。胴体と腰は動かないままです。足を下ろします。

おしっこ犬
この運動は1970年代に日の目を見て、消火栓と呼ばれていましたが、私たちの名前はその外観をよりよく反映しているようです…
どのように運動しますか？
サポートされている膝の位置を想定します-膝、足、および手は床にあります。膝は腰の下で一直線になり、手は肩の下で一直線になるはずです。お腹を少し締めて、背骨を中立位置に保ちます。背骨が上下に曲がらないようにします。片方の膝をゆっくりと横に上げます。それらを下げて、もう一方の足でタスクを繰り返します。

ランニングサポート
このダイナミックなエクササイズは、余分なカロリーを燃焼させて心拍数を上げながら、臀部、肩、コアの筋肉を強化して形作ります。
どのように運動しますか？
古典的な腕立て伏せのような位置を取ります。次に、交互に片方の膝またはもう一方の膝を胸に持っていきます。速くトレーニングして、走っているように移動します。

平坦
な地形をトレッキングすることはお尻に影響を与えますが、上り坂を歩く方が良いでしょう。オフロードまたはトレッドミルで5〜7％の角度で移動します。

カーディオ
カーディオエクササイズを行うことで、タイトなお尻にも取り組むことができます。ステッパーマシンまたはエリプティカルマシンなど、適切なマシンを選択するだけです。その他のアクティビティには、スキーやサイクリングが含まれます。

それをやり過ぎないために、
何人かの人々はすぐに筋肉を構築する傾向があります。あなたがその一人で、お尻が大きくなりすぎないようにしたい場合は、筋力トレーニングに使用する負荷を少なくするか、完全に諦めます。

臀部をかみ合わせる痩身運動（強さ）は、臀部を覆う脂肪の層を溶かしません。過食を取り除くのに苦労している間は、ダイエットをして、摂取するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。減量のプロセスには時間がかかるので、辛抱強くお尻を覆っている脂肪がやがて消え始めます。

平らな底との戦い
お尻がより表現力豊かな形になるためには、その筋肉を筋力トレーニングで治療する必要があります。より重いウェイトを使用し、より多くの繰り返しを行い、一連のエクササイズの間の休憩を減らします。筋力トレーニングで筋肉を引き締めると、成長が始まります。運動の頻度を増やすのではなく、有酸素トレーニング中により多くの抵抗/負荷を使用してください。また、発達中の筋肉が成長の構成要素を得るのはそこからであるため、合理的な食事療法に従うことを忘れないでください。

形を変える？
私たちはおそらくあなたを失望させるでしょうが、訓練はリンゴの体型を梨の体型に、またはその逆に変えることはありません。それで、あなたは何ができますか？洋ナシやリンゴをもっと魅力的にしましょう！

シンプルなチート
臀部を持ち上げて形作る特別な下着を着用することで、臀部の外観を最も速く変えることができます。また、トレーニングを行っても目的の結果が得られなかった方にもおすすめです。このモデリング方法は、特殊な下着が衣服の下に隠されている場合に機能します。一般に公開されても、所有者に魅力を与えることはありません。

服装のコツ
お尻が大きすぎる人は、ブーツ付きのパンツを選ぶ必要があります。これは、脚の裾がわずかに広いため、腰の「重さ」のバランスを取ります。脚が長いと、ハイヒールと同じように視覚的に脚が長くなりますが、これは足に悪影響を及ぼします。バックポケットが低すぎて（視覚的に臀部が下がる）、脚が細すぎて短すぎる（足首まで）パンツは避けてください。これにより、ヒップのボリュームが強調されます。