19 طريقة للحصول على أرداف مثيرة

يتم تحديد شكل الأرداف بشكل أساسي من خلال عضلات الألوية الكبيرة ، ولكن أيضًا عضلات الألوية المتوسطة والصغيرة ، والتي تقع تحت الأولين. بالطبع ، كيف تقدم نفسك من الخلف يعتمد على كمية الدهون التي تغطي عضلاتك. يتم استخدام الأرداف للمشي والجري والتزلج والتسلق. ومع ذلك ، توفر تمارين القوة تحسنًا كبيرًا في شكل الرخويات وصلابتها. لذلك ، فإن تضمين بعض التمارين البسيطة للأرداف في تدريبك فكرة جيدة يجب أن ينفذها أي شخص يرغب في الحصول على مؤخرة مثيرة.

القرفصاء
القرفصاء هي تمرين إلزامي في تدريب الأرداف. إذا تم إجراؤها بدون وزن إضافي ، فإنها ستجعلها أقوى ، لكن إضافة الوزن فقط ستجعل الخادرة تتوقف عن أن تكون مسطحة. حتى الدمبل في متناول اليد والذهاب إلى العمل.
كيف تتمرن؟
ضع قدميك موازية لعرض الوركين. اثنِ ركبتيك ببطء ، وحافظ على وزنك على كعبيك وادفع أردافك بقوة للخلف. إذا كان لديك مشكلة في ركبتيك ، فلا تحنيهما أكثر من الزوايا القائمة! افرد ركبتيك ببطء. أثناء القرفصاء ، حافظ على ظهرك مستقيمًا واجعل جذعك قليلًا قدر الإمكان.

القرفصاء على أساس الكرة
إذا كنت مبتدئًا في اللياقة ، يمكنك بدء تدريبك بهذا التمرين. بفضل الكرة ، من السهل الحفاظ على توازنك وستتعلم تقنية التمرين الصحيحة بشكل أسرع.
كيف تتمرن؟
ضع كرة تثبيت كبيرة بين أسفل ظهرك والحائط. حرك قدميك للأمام قليلاً ، ضعهما متوازيتين وبعيداً عن بعضهما البعض بمقدار عرض الورك. ضع يديك على وركك أو على طول جسمك. اثنِ ركبتيك ببطء ثم افردهما.

اندفع إلى الأمام
لا يقتصر دور الطعنات على تشكيل الأرداف فحسب ، بل أيضًا في الفخذين والساقين ، ويتيح لك حرق السعرات الحرارية غير الضرورية.
كيف تتمرن؟
قف متباعدًا بعرض الورك ، والقدمان متوازيتان. اتخذ خطوة كبيرة للأمام وثني ركبتيك ببطء إلى الزاوية اليمنى – يجب أن تنحني ركبة الرجل الأمامية في خط مستقيم فوق الكاحل. افرد ركبتيك وعد إلى وضع البداية. كرر التمرين بالساق الأخرى.

يندفع للخلف
تعمل الأرداف أكثر قليلاً أثناء الطعنات الخلفية مقارنة بالاندفاع إلى الأمام. هذا التمرين هو أيضًا تنويع جيد للتدريب ، فهو يحسن مرونة الورك ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً في الجلوس.
كيف تتمرن؟
قف متباعدًا بعرض الورك ، والقدمان متوازيتان. اتخذ خطوة كبيرة للخلف وثني ركبتيك ببطء إلى الزاوية اليمنى – يجب أن تنحني ركبة الرجل الأمامية في خط مستقيم فوق الكاحل. افرد ركبتيك وعد إلى وضع البداية. كرر التمرين بالساق الأخرى.

اندفع إلى الجانب
تعمل هذه الأنواع من الاندفاع على شد الأرداف ، وخاصة جوانب الأرداف ، وكذلك باطن الفخذين.
كيف تتمرن؟
قفي مع المباعدة بين ساقيكِ واثني ركبة واحدة بزاوية قائمة ، وادفع أردافك بقوة للخلف. يجب ألا تتجاوز الركبة المنحنية الخط المميز بطرف الحذاء. حاول ثني جذعك للأمام قليلاً قدر الإمكان. افرد ركبتك وكرر التمرين في الاتجاه المعاكس.

ارفع ساقك على الكرة
رفع ساقيك أثناء الموازنة على الكرة لا يقوي الأرداف فقط. تستفيد الكتفين والبطن أيضًا من هذا التمرين. يمكن للاعبين المتقدمين محاولة رفع كلا الساقين في نفس الوقت.
كيف تتمرن؟
استلق على بطنك على كرة تثبيت. ضع يديك وأطراف حذائك على الأرض ، وساقيك مستقيمة ، ورأسك على امتداد جذعك. عن طريق شد الأرداف اليمنى بقوة ، ارفع رجلك اليمنى للخلف – ملاحظة: لا تحتاج إلى رفع ساقك أعلى من الأرداف. في نفس الوقت ، حاول تدريب أسفل ظهرك بأقل قدر ممكن. اخفض رجلك وكرر المهمة برجلك اليسرى.

رفع الوركين على الكرة
هذه الحركة الصغيرة تشغل عضلات الألوية بقوة كبيرة. تأكد من أن الأرداف ، وليس عضلات الظهر ، تقوم بهذه المهمة!
كيف تتمرن؟
استلق على بطنك على كرة التثبيت مع وضع وركيك فوقها. ضع يديك على الأرض. اثنِ ركبتيك بزاوية قائمة ، وقدميك معًا ، واستريح مقدمة الفخذين على الكرة. ارفع فخذيك ببطء بعيدًا عن الكرة بما يكفي فقط لشد الأرداف وليس ظهرك. أنزل فخذيك على الكرة.

جسر على الأرض
يعمل هذا التمرين الكلاسيكي بجهد خاص على الأرداف ، ولكن أيضًا على ظهر الفخذين والوركين.
كيف تتمرن؟
استلقِ على ظهرك على الأرض ، واثني ركبتيك ، وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين على الأرض. مزق أسفل ظهرك ببطء (الفقرات عموديًا ، كما في بيلاتيس) عن الأرض ، ثم ارفع أردافك لأعلى. أوقف الحركة مؤقتًا حتى يشكل الفخذان خطًا مستقيمًا مع الجذع. أنزل أردافك ببطء على الأرض ثم ظهرك – فقرة بالفقرات.

ارفع ساقك جانبًا
سيشمل هذا التمرين في المقام الأول عضلات الألوية الأصغر – المتوسطة والصغيرة. ملحوظة – رفع الساق لأعلى مستوى ممكن يؤدي إلى تحرك عضلات الجذع ، وهذا ليس ما يدور حوله هذا التدريب.
كيف تتمرن؟
استلق على جانبك. ضع يدك تحت رأسك ويدك الأخرى على الأرض أمام جسمك. افرد الرجلين المتصلين في امتداد الجذع ، ثم حركهما للأمام بمقدار 5-10 سم. ارفع ساقك العلوية إلى جانب وركك إلى ارتفاع الورك. يبقى الجذع والوركين بلا حراك. ضع رجلك للأسفل.

كلب التبول
شهد هذا التمرين ضوء النهار في عام 1970 وكان يسمى صنبور إطفاء الحرائق ، على الرغم من أن اسمنا يبدو أنه يعكس مظهره بشكل أفضل …
كيف تتمرن؟
افترض وضع الركوع المدعوم – توجد ركبتان وأقدام ويدان على الأرض. يجب أن تكون ركبتيك في خط مستقيم تحت وركيك ويديك تحت كتفيك. شد بطنك قليلاً وحافظ على العمود الفقري في وضع محايد – يجب ألا ينثني لأعلى أو لأسفل. ارفع ركبة واحدة ببطء إلى الجانب. أنزلهم لأسفل وكرر المهمة بالساق الأخرى.

تشغيل في الدعم
يقوي هذا التمرين الديناميكي ويشكل الأرداف والكتفين والعضلات الأساسية ، بينما يحرق السعرات الحرارية الزائدة ويزيد من معدل ضربات القلب.
كيف تتمرن؟
اتخذ وضعية مثل تمرين الضغط الكلاسيكي. ثم تناوب على إحضار ركبة أو أخرى إلى صدرك. تدرب بسرعة وتحرك كما لو كنت تجري.

التسلق
الإرتحال فوق التضاريس المستوية يشرك الأرداف ، لكن المشي صعودًا يفعل ذلك بشكل أفضل. قم بالسير على الطرق الوعرة أو على جهاز المشي بزاوية 5-7٪.

القلب
من خلال القيام بتمارين القلب ، يمكنك أيضًا العمل على أرداف مشدودة. ما عليك سوى اختيار الآلة المناسبة: آلة السائر أو الآلة البيضاوية. تشمل الأنشطة الأخرى التزلج وركوب الدراجات.

من أجل عدم المبالغة في ذلك
يميل بعض الناس إلى بناء العضلات بسرعة. إذا كنت أحدهم ، ولا تريد أن تصبح أردافك كبيرة جدًا ، فاستخدم أحمالًا أقل في تدريبات القوة أو تخلى عنها تمامًا.

التخسيس
التمارين التي تشغل الأرداف (القوة) لن تجعل طبقة الدهون التي تغطيها تذوب. أثناء الكفاح من أجل التخلص من الإفراط ، من الضروري اتباع نظام غذائي وحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. تستغرق عملية إنقاص الوزن بعض الوقت ، لذا تحلى بالصبر وستبدأ الدهون التي تغطي الأرداف في الاختفاء في النهاية.

محاربة القاع المسطح
لكي تتخذ الأرداف أشكالًا أكثر تعبيراً ، يجب معالجة عضلاتها بتمارين القوة. استخدم أوزانًا ثقيلة ، ومزيد من التكرار ، وخذ قسطًا أقل من الراحة بين مجموعات التمارين. شد عضلاتك بتدريبات القوة وستبدأ في النمو. استخدم المزيد من المقاومات / الأحمال أثناء تدريب القلب ، بدلاً من زيادة وتيرة التمرين. أيضًا ، لا تنسَ اتباع نظام غذائي معقول ، لأنه من هناك تحصل العضلات النامية على اللبنات الأساسية للنمو.

تغيير شكل؟
من المحتمل أن نخيب ظنك ، لكن لن يغير أي تدريب شكل جسم التفاحة إلى شكل جسم كمثرى والعكس صحيح. إذن ماذا يمكن أن تفعل؟ تجعلك أجمل كمثرى أو تفاحة أكثر جاذبية!

غش بسيط
يمكن تحقيق أسرع تغيير في مظهر الأرداف من خلال ارتداء ملابس داخلية خاصة ترفع وتشكل الأرداف. كما أنه مقترح لمن لم يحقق النتائج المرجوة بالرغم من التدريب. تعمل طريقة النمذجة هذه عندما يتم إخفاء الملابس الداخلية المتخصصة تحت الملابس – عند عرضها للجمهور ، فإنها لا تضيف سحرًا إلى صاحبها.

خدعة الملابس
يجب أن يختار الأشخاص ذوو الأرداف الكبيرة بشكل مفرط السراويل ذات الحذاء ، والتي ، بفضل الحاشية الأوسع قليلاً للساقين ، توازن “وزن” الوركين. تعمل الأرجل الأطول بصريًا على إطالة الساقين ، على غرار الكعب العالي ، لكن هذا بدوره له تأثير سيء على القدمين. تجنب السراويل ذات الجيوب الخلفية المنخفضة جدًا (تجعل الأرداف تسقط بصريًا) والساقين الضيقة جدًا والقصيرة (حتى الكاحلين) ، والتي تؤكد على حجم الوركين.