4 طرق لحرق السعرات الحرارية على الفور

هل تريد خسارة الكيلوجرامات غير الضرورية بسرعة وفعالية؟ لن يكون بدون ضيق في التنفس وجبهة مبللة بالعرق. بغض النظر عن النشاط الذي تختاره لمحاربة الدهون ، فأنت بحاجة إلى حشد نفسك لبذل الكثير من الجهد. المفتاح هو أن يكون لديك معدل ضربات قلب مرتفع بشكل كافٍ أثناء التدريب. يشبه معدل ضربات القلب عداد السرعة في السيارة – فهو يوضح مدى سرعة حرق الجسم للدهون. كلما كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها لكل وحدة زمنية ، على سبيل المثال في دقيقة واحدة.

ومع ذلك ، هذا ليس الشرط الوحيد لتدريب التخسيس الفعال. آخر هو استخدام أنواع مختلفة من التمارين لمفاجأة الجسم باستمرار بشيء جديد وتعبئته للعمل الشاق. بدونها ، سوف يصبحون كسالى ، وسوف يعتادون على ممارسة الرياضة ، وسوف ينخفض ​​معدل استهلاك السعرات الحرارية.

تستوفي التدريبات التالية كلا الشرطين ، مما يؤدي إلى إخراج الجسم بشكل فعال من منطقة الراحة ومعدل حرق السعرات الحرارية البطيء. قبل استخدامها ، استشر طبيبك ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، أو تدخن السجائر أو يزيد عمرك عن 35 عامًا. إذا كنت مبتدئًا ، فقد يكون من الجيد قضاء 4-6 أسابيع للبدء والاستعداد للجهد الإضافي الذي ستواجهه أثناء التدريبات.

أولا التدريب الفاصل
إنه يتطلب الكثير من الجهد والراحة ، والتي تتكرر عدة مرات ، واحدة تلو الأخرى. على سبيل المثال ، بالتناوب العدو والمسيرة. يمكن إجراء التدريب الفتري بعدة طرق: الجري ، والتمرين على أي جهاز للقلب ، والسباحة. نحن نقدم تدريبًا على الجري على جهاز الجري الميكانيكي ، بترتيب من مدرب من مدينة سولت ليك – مايكل بانكس.
1. الإحماء: 7 دقائق من المشي على مشاية ميكانيكية بسرعة 5-6 كم / ساعة. يمكن للمستخدمين المتقدمين ضبط جهاز المشي بزاوية 3-5٪. بعد الإحماء ، انزل عن جهاز المشي ، واسترح لبعض الوقت ، وقم ببعض تمارين الإطالة الديناميكية (التأرجح ، والدوران).
2. سبرينت: اضبط جهاز المشي بشكل مسطح ، وزد من سرعته إلى سرعة تتيح لك الجري بسرعة كبيرة لمدة 30 ثانية. يجب أن يكون معدل ضربات قلبك 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (90٪ Tmax).
3. الباقي: تمهل إلى 4 كم / ساعة وامش لمدة دقيقة واحدة.
4. القرفصاء: مارس قفزات القرفصاء 15-20. اثني ركبتيك بزاوية قائمة تقريبًا ، وادفع أردافك بقوة للخلف ، واقفز لأعلى ديناميكيًا ، ثم اهبط بهدوء في وضع البداية – مع ثني ركبتيك بزاوية قائمة. إذا لم تكن تمارين القوة الديناميكية (مقياس الضغط) هي تجربتك الأولى ، تدرب على حمل الدمبل في يديك.
5. البثق: خذ دمبل ، قف بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك على ركبتيك مثنيتين قليلاً. اثنِ مرفقيك ، مع إبقاء الدمبلز بجوار جانب كتفيك ، مع توجيه أصابعك للأمام. ارفع الدمبلز عموديًا لأعلى حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل تقريبًا. العودة إلى وضع البداية. كرري التمرين 15-20 مرة.
6. Sprint: اضبط جهاز المشي بشكل مسطح ، وزد من سرعته إلى سرعة تتيح لك الجري بسرعة كبيرة لمدة 30 ثانية. يجب أن يصل معدل ضربات القلب إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (90٪ Tmax).
7. الباقي: تمهل إلى 4 كم / ساعة وامش لمدة دقيقة واحدة.
8. استقامة الأكواع بالدمبلز: خذ الدمبلز واقف برفق ، مع ثني ركبتيك قليلًا ، مع وضع ذراعيك الممدودتين في وضع عمودي على كتفيك ، وتحويل راحة يدك بأصابعك إلى الداخل. اثنِ مرفقيك وافردهما 15-20 مرة ، مع الحفاظ على ثبات ذراعيك (عموديًا).
9. تمارين الضغط: قم بعمل 15-20 من تمرين الضغط التقليدي أو الأنثوي (على الركبتين على الأرض) ، مع إبقاء مرفقيك بعيدًا عن جذعك.
10. الجري السريع: اضبط جهاز المشي بشكل مسطح ، وقم بتسريع السرعة التي تسمح لك بالجري بسرعة لمدة 30 ثانية. يجب أن يصل معدل ضربات القلب إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (70٪ Tmax).
11. الباقي: خفف من سرعتك وهرول لمدة 1.5 دقيقة.
12. اصنع 15-20 لاعبا.
13. النهائي: اضبط جهاز المشي على زاوية 10-15٪ وامش لمدة 30 ثانية بسرعة 3-5 كم / ساعة.
يجب أن يصل معدل ضربات القلب إلى 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (60٪ Tmax). أخيرًا ، اضبط جهاز المشي على زاوية 1٪ وامش بسرعة 3 كم / ساعة.
بعد التمرين ، قم بعمل تمرينات شد الجسم بالكامل.

ثانيًا. سلسلة CrossFit السريعة
تدريب CrossFit هو كل شيء عن بذل أقصى جهد في أقصر وقت ممكن. تم إعداد التدريب أدناه بواسطة دوج كاتون ، المؤسس المشارك لـ Cross Fit Endurance في كاليفورنيا. يجب تنفيذ السلسلة واحدة تلو الأخرى ، كل واحدة على حدة أو في أي مجموعة.

1.30-90 ص
1. اقض 10-12 دقيقة في الإحماء حتى يصل معدل ضربات قلبك إلى 75٪ من T max في النهاية. إذا لم يكن لديك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب ، فيجب أن يكون مستوى التوتر لديك 7 على مقياس من 1 إلى 10.
2. اختر أي نشاط للقلب (الجري ، ركوب الدراجات ، السائر) وقم بذلك بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية.
3. توقف واسترح لمدة دقيقتين ، أو 1.5 دقيقة إذا كنت في حالة جيدة جدًا.
كرر ذلك 2-3 مرات.

2. وزن الجسم
بأسرع ما يمكنك ، قم بأداء 10 تمرينات قرفصاء و 10 تمرين ضغط (كلاسيكي أو نسائي) وقم بالتبديل من وضع الاستلقاء إلى وضع الجلوس 10 مرات. قم بـ 9 تمرينات قرفصاء ، 9 تمرينات ضغط وانتقل من وضع الاستلقاء إلى الجلوس 9 مرات ، ثم قم بـ 8 عدات لكل تمرين ، 7 عدات ، 6 ، 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، وأخيراً كرر مرة واحدة. استرح قليلاً قدر الإمكان بين التمارين. قم بتدوين الوقت المستغرق لإكمال الجملة. تحقق أسبوعيًا لمعرفة ما إذا كان يمكنك تقليل هذا الوقت.

3.100 مرة تمارين بيربي
تمرين Burpee هو تمرين تقوم فيه بالقرفصاء من وضع الوقوف ، وتضع يديك على الأرض ، وتقفز رجليك للخلف ، وتقفز للخلف إلى وضع القرفصاء المدعوم والقفز عموديًا من هذا الوضع.
تتمثل المهمة في إجراء 100 تكرار لهذا التسلسل من الحركات في أسرع وقت ممكن. يجب أن يبدأ المبتدئين بـ 25 تكرارًا وأن يعملوا تدريجياً حتى 50 و 75 و 100 تكرار.

ثالثا. التجديف أو ركوب دراجة ثابتة
لا تفوت المجاديف الجافة أو الدراجة التي تقف في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. جرب تدريب Scott Nihejl ، المدرب في The Chatham Area Rowing Association في سافانا ، الولايات المتحدة الأمريكية.
1. صف أو دواسة لمدة دقيقة واحدة.
2. ضع راحتي يديك على الأرض واتخذ وضعية الدفع. حافظ على الجسد في هذا الوضع ، قلد الجري لمدة دقيقة في مكانه ، واسحب ركبتك اليمنى والركبة اليسرى تحت جسمك.
3. نصف قرفصاء: ضع أصابعك أعلى رأسك واثني ركبتيك إلى الزاوية اليمنى لمدة دقيقة ، وادفع أردافك بقوة للخلف.
4. القفز إلى اليسار واليمين لمدة 60 ثانية.
5. استرح لمدة 5 دقائق.
6. صف أو دواسة لمدة دقيقة واحدة.
7. قف في اندفاع (وضع ساق واحدة للأمام). اثنِ ركبتيك ، واقفز لأعلى ، وبدّل رجليك إلى الوضع المعاكس ، ثم اهبط برفق في اندفاع مع الرجل الأخرى. القفز مرة أخرى ، وتغيير وضع الساقين. تدرب بهذه الطريقة لمدة دقيقة.
8. قم بتمرين القرفصاء – اثن ركبتيك إلى الزاوية اليمنى ، وادفع أردافك بقوة إلى الخلف. اقفز بما يكفي لرفع قدميك قليلًا عن الأرض. قم بهبوط ناعم. كرر لمدة دقيقة.
9. عمل السروال القصير لمدة دقيقة.

رابعا. سباحة
حمام السباحة ليس مجرد مكان للاسترخاء. عن طريق السباحة بالطريقة الصحيحة ، يمكنك تسريع معدل الأيض عن طريق محاربة الطيات غير الضرورية في بطنك.
تم تطوير تدريب السباحة من قبل كريج كيلر ، رئيس لجنة مدربي السباحة الأمريكية في نيويورك.
إذا كنت تعتبر نفسك سباحًا لمسافات طويلة:
1. لديك 6.5 دقيقة للسباحة 450 متر (18 بركة 25 م و 9 حمامات 50 م) حرة. إذا أنهيت المهمة في غضون 6.5 دقيقة ، يمكنك أن تستريح بقية الوقت ، لذا فكلما سبحت 400 متر أسرع ، زادت وقت الراحة. ثم اسبح بوتيرة بطيئة جدًا لمدة دقيقتين.
2. السباحة 350 مترًا في 5.5 دقيقة (10 حمامات 25 مترًا ، 5 حمامات 50 مترًا). خذ الوقت الذي توفره للراحة واسبح بسرعة بطيئة مرة أخرى لمدة دقيقتين.
3. السباحة 250 مترًا في 4.5 دقيقة (10 حمامات 25 مترًا ، 5 حمامات 50 مترًا). اسمح للوقت الذي توفره للراحة والسباحة بوتيرة بطيئة مرة أخرى لمدة دقيقتين.

هل أنت عداء سباحة؟ وبالتالي:
1. اسبح بسرعة 20 مسبحًا بطول 25 مترًا أو 10 حمامات سباحة بطول 50 مترًا. بعد عبور كل حمام سباحة ، استرح لمدة 5 ثوانٍ. السباحة بوتيرة مترفة 100 متر (4 حمامات 25 مترا ، مسبحان 50 مترا) للاسترخاء.
2. السباحة بوتيرة سريعة في 16 مسبحًا بطول 25 مترًا أو 8 حمامات بطول 50 مترًا. استرح لمدة 10 ثوانٍ بعد الانتهاء من كل تجمع. السباحة بوتيرة مترفة 100 متر (4 حمامات 25 مترا ، مسبحان 50 مترا).
3. السباحة بوتيرة سريعة من 12 حمام سباحة بطول 25 مترًا أو 6 حمامات سباحة بطول 50 مترًا. بعد عبور كل حمام سباحة ، استرح لمدة 15 ثانية. السباحة بوتيرة مترفة 100 متر (4 حمامات 25 مترا ، مسبحان 50 مترا).
4. أخيرًا ، اسبح 8 حمامات سباحة بطول 25 مترًا أو 4 حمامات سباحة بطول 50 مترًا. بعد كل تجمع ، استرح لمدة 20 ثانية.

أفكار أخرى لحرق عدد كبير من السعرات الحرارية
– يلعب كرة السلة،
– يركض،
– حبل القفز
– قم بتشغيل الزلاجات عبر الضاحية
– تعال إلى التمارين الرياضية المكثفة
– استمتع بدروس الغزل
– ارقص بسرعة

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال هذا الوقت على وزن جسمك ، ومقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة ، وشدة التمرين. كلما زادت هذه القيم ، زاد استهلاك السعرات الحرارية.